Sinh con và sự ra đời của nó, mặc dù chúng là quá trình sinh lý tự nhiên, không thể trôi qua mà không có dấu vết cho cơ thể. Sau khi sinh con, cơ thể chắc chắn cần được phục hồi, vì tải trọng tăng lên sẽ làm suy yếu trương lực của các cơ ở bụng, đáy chậu và các vấn đề về tĩnh mạch bắt đầu từ khi mang thai có thể tiến triển. Tập thể dục sau khi sinh con là cần thiết để cơ thể hồi phục hoàn toàn và hiệu quả. Bắt đầu càng sớm thì hiệu quả phục hồi càng nhanh và tốt.
Nếu trong quá trình sinh nở không có vết rách hoặc vết mổ ở tầng sinh môn, bạn có thể bắt đầu lớp học rất sớm, thực tế là vào ngày hôm sau sau khi em bé xuất hiện, tất nhiên nếu tình trạng sức khỏe của bạn cho phép. Nếu vết khâu đã được đặt, bạn cần đợi cho đến khi chúng lành lại, quá trình này mất khoảng 2 tháng.
Năm phút mỗi ngày để phục hồi bụng
Tập thể dục phục hồi sau khi sinh con bao gồm các bài tập khác nhau. Có lẽ nơi có vấn đề nhất là dạ dày. Cơ bụng bị căng kéo theo một số bất tiện mà bạn muốn loại bỏ càng sớm càng tốt. Điều này chủ yếu là do không muốn đi tiểu và đại tiện, dẫn đến nhiều vấn đề và thậm chí là bối rối.
Tập thể dục cho vùng bụng cũng giúp phục hồi vóc dáng. Hơn nữa, việc luyện công là rất quan trọng, không giới hạn ở việc đeo băng. Băng chỉ cố định các cơ, nhưng không ép chúng co lại, có nghĩa là nó không dẫn đến phục hồi.
Để phục hồi cơ bụng, bạn chỉ cần thực hiện một vài bài tập rất đơn giản nhưng phải thường xuyên. Những bài tập thể dục như vậy sẽ không kéo dài quá 5 phút, nhưng nếu được thực hiện một cách tận tâm và nhất quán sẽ cho hiệu quả rõ rệt.
Bài tập 1. Vẽ trong bụng
Chúng ta nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối, ấn hai bàn chân xuống sàn, lòng bàn tay úp vào bụng.
Khi thở ra, chúng ta hóp bụng lại và cố định tư thế này trong 4-5 giây. Sau đó, chúng ta hít thở sâu, chậm và lặp lại bài tập. Trong một cách tiếp cận, bạn có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại.
Bài tập 2. Làm một "cây cầu"
Chúng tôi chấp nhận vị trí như trong lần tập đầu tiên. Sau khi thở ra, nâng khung chậu, căng cơ mông và hóp bụng vào. Đồng thời, ngẩng đầu lên và áp cằm vào ngực.
Bài tập này không dễ nên ban đầu có thể gặp khó khăn. Không có gì sai với điều đó, theo thời gian các cơ sẽ có được độ săn chắc và khỏe mạnh, và số lần lặp lại có thể tăng lên.
Một cách tiếp cận phức tạp
Có rất ít phụ nữ có vấn đề duy nhất sau khi sinh con là dạ dày. Trong hầu hết các trường hợp, toàn bộ cơ thể cần phục hồi và săn chắc các cơ. Điều này có nghĩa là bạn cần phải giải quyết các vấn đề sau sinh một cách phức tạp, tức là thực hiện nhiều bài tập và sử dụng tất cả các bộ phận của cơ thể.
Nếu bạn đang cho con bú, tập thể dục là tốt nhất sau khi cho con bú. Để luyện tập, bạn sẽ cần quần áo thoải mái, một chiếc gối nhỏ và tâm trạng vui vẻ. Tất cả các động tác trong khi tập thể dục phải được thực hiện nhịp nhàng và cẩn thận.
Các bài tập để ngăn ngừa ảnh hưởng của chứng giãn tĩnh mạch
Bài tập số 3
Chúng tôi thực hiện tư thế nằm, ngửa mặt. Chân cần co ở đầu gối, hai bàn chân đưa vào nhau và ấn chặt xuống sàn. Chúng ta duỗi tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Chúng ta duỗi thẳng chân mà không chia đầu gối, đồng thời dùng lực bóp các ngón chân 10 lần (như thể chúng ta đang kéo móng vuốt). Sau đó, chúng ta đưa chân trở lại vị trí cũ.
Bài tập 4
Không thay đổi vị trí, chúng ta nâng một chân lên, duỗi thẳng hoàn toàn ở đầu gối và kéo chiếc tất về phía mình và ra khỏi chính mình. Động tác chân phải thực hiện 10 lần và với biên độ lớn. Sau đó, chúng ta thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập rèn luyện cơ bụng
Bài tập 5
Chúng ta nằm ngửa, co gối, hơi dang rộng bàn chân, úp bàn tay, lòng bàn tay xuống, úp vào bụng. Chúng ta hít vào thật chậm, sau đó thở ra thật bình tĩnh, như thể phát âm ra âm "haaaaaa". Khi bạn thở ra, chúng ta kéo dạ dày vào chính mình, giúp một chút bằng tay. Bạn không cần dùng tay ấn mà nên vuốt theo hướng từ mu xuống rốn. Bài tập phải được lặp lại 10 lần. (Hình ảnh từ 1 bài tập)
Bài tập 6
Bây giờ chúng ta nằm nghiêng. Để không lãng phí sự chú ý vào sự khó chịu và bất tiện, bạn có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới cổ. Ngoài tư thế bắt đầu, bài tập này cũng không khác gì bài trước: chúng ta cũng hóp bụng khi thở ra với âm thanh “haaaaa” và trợ giúp bằng tay. Chúng ta thực hiện bài tập mỗi bên, thực hiện 10 lần lặp lại.
Bài tập 7
Ta lật sấp người lại, kê một chiếc gối nhỏ ở dưới bụng dưới, chống đỡ cơ thể trên khuỷu tay. Chúng ta hít một hơi và khi thở ra, chúng ta di chuyển xương chậu về phía trước. Khi hít vào, chúng ta giữ vị trí ban đầu. Bài tập thực hiện 10-12 lần. Trong quá trình tập, cần lưu ý không tạo áp lực lên ngực để ngực không bị căng quá mức.
Chúng ta cùng xem video về cách phục hồi dạ dày sau khi sinh con
Các bài tập tăng cường cơ đáy chậu
Bài tập 8
Vị trí bắt đầu - ngồi hoặc nằm. Lần lượt chúng tôi cố gắng làm căng các cơ của âm đạo và hậu môn. Bài tập này đòi hỏi sự tập luyện, vì mỗi lần như vậy dường như các cơ cùng co lại. Khi sự phân tách rõ ràng, bạn có thể thử tiến hành một “làn sóng” co bóp từ hậu môn đến mu. Thư giãn cơ miệng và kiểm soát hơi thở sẽ giúp thực hiện bài tập này một cách chính xác.
Bài tập này rất giống với các bài tập Kegel nổi tiếng, bao gồm chính xác sự co thắt của các cơ đáy chậu với tốc độ khác nhau. Những bài tập thể dục như vậy sẽ hữu ích cho cả trước và sau khi sinh con.
Video: Bài tập Kegel tăng cường cơ vùng chậu
Bài tập 9
Chúng tôi nằm nghiêng. Đầu, vai và xương chậu trên một đường thẳng, hai chân co ở đầu gối. Bàn tay dưới nên đặt dưới đầu, cánh tay trên uốn cong và dựa vào bề mặt bằng nắm tay hoặc lòng bàn tay gần rốn. Ở tư thế này, khi bạn thở ra, chúng ta nâng cao khung chậu (hỗ trợ ở tay trên), trong khi hít vào, chúng ta hạ thấp nó xuống. Chúng ta lặp lại 8-10 lần cho cả hai bên.
Bài tập 10
Chúng ta thực hiện tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Khi thở ra, chúng ta kéo tất về phía mình và cố gắng vươn chân trái bằng tay trái, hít vào - chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu, thở ra - chúng ta lặp lại bài tập, nhưng chúng ta đã vươn tay phải sang chân phải. Chúng tôi lặp lại 5-6 lần ở bên phải và bên trái.
Bài tập 11
Chúng tôi đi bằng bốn chân. Đầu, vai và xương chậu ở cùng độ cao, hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Chúng tôi thở ra, hóp bụng và xé lòng bàn tay trái và chân phải khỏi bề mặt, hít vào - chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu, thở ra - chúng tôi lặp lại bài tập, thay đổi "đường chéo". Chúng tôi thực hiện 10-12 lần.
Bài tập 12
Chúng tôi tiếp tục nghiên cứu, đứng trên bốn chân. Thời gian này nằm trên lòng bàn tay và nâng cao bàn chân. Khi bạn thở ra, chúng ta nâng cao khung chậu, duỗi thẳng đầu gối và phân phối trọng lượng vào lòng bàn tay và nâng cao bàn chân. Chúng tôi thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Bài tập 13
Chúng tôi lại nằm nghiêng. Cánh tay dưới thẳng và vuông góc với cơ thể, đặt lòng bàn tay. Cánh tay trên được mở rộng dọc theo cơ thể. Khi thở ra, chúng ta tách xương chậu ra khỏi bề mặt và hơi nhô lên. Khi hít vào, chúng ta thực hiện tư thế ban đầu. Chúng ta thực hiện 8-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Tập thể dục cho cơ lưng và bụng
Bài tập 14
Chúng tôi đứng quay mặt vào tường. Với lòng bàn tay và cẳng tay, chúng ta tựa vào tường, chân hơi cong và cách nhau ngang với chiều rộng của vai. Chúng ta co các cơ của lực ép, như thể chúng ta đang cố gắng đưa khuỷu tay phải gần đầu gối đối diện, và sau đó, ngược lại, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Trên thực tế, động tác này không được thực hiện, chỉ có cơ bụng được căng ra.
Nói lời tạm biệt với tăng cân
Than ôi, trọng lượng của một phụ nữ mang thai tăng lên không chỉ do sự phát triển của thai nhi, bánh nhau, nước ối và lượng máu tuần hoàn tăng lên. Số cân tăng thêm của họ, đã xuất hiện trong thời kỳ mang thai, "dính" vào người mẹ mới và ở bên cô ấy sau khi sinh. Vì không thể hạn chế bản thân trong chế độ dinh dưỡng sau khi sinh con, lựa chọn tốt nhất là tập gym để giảm cân.
Chúng tôi đọc về chủ đề:
- Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng sau khi sinh con?
- Rạn da trên bụng sau khi sinh con: làm thế nào để loại bỏ chúng ở nhà và sử dụng thẩm mỹ phần cứng
- Giảm cân sau khi sinh - lời khuyên cơ bản
- Kỹ thuật giảm cân - khóa học trực tuyến "Mẹ + bé"
Phương pháp Cindy Crawford
Các bài tập sau sinh của Cindy Crawford rất phổ biến cho mục đích này. Bộ bài tập này được phát triển dựa trên kinh nghiệm cá nhân và bao gồm ba nhóm bài tập: A - bài tập cơ bản có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, B - bài tập đặc biệt nhằm tăng cường cơ bắp, C - bài tập cường độ cao để đốt cháy chất béo. Video đào tạo có thể được tìm thấy trong phạm vi công cộng, chúng còn được gọi là tập hợp các bài tập "Thứ nguyên mới". Nó rất thuận tiện để làm việc với một huấn luyện viên ảo. Với việc tập thể dục thường xuyên, kết quả có thể nhìn thấy sau 2 tuần.
