Để thai nhi tăng trưởng và phát triển toàn diện, người mẹ tương lai phải ăn uống đầy đủ và đủ chất. Chế độ dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng giữa vô cùng quan trọng.
Đặc điểm của dinh dưỡng hợp lý trong tam cá nguyệt thứ 3
Sau khi kết thúc tuần thứ 28 của thai kỳ, quý 3 bắt đầu. Nó sẽ kéo dài cho đến khi bắt đầu chuyển dạ. Đây là khoảng thời gian khá khó khăn cho cả cơ thể bà bầu và thai nhi.
Lúc này, trẻ lớn rất nhanh, tăng cân tốt và lấp đầy một khoảng trống khá lớn bên trong bụng mẹ. Các cơ quan và hệ thống bên trong của nó đang trong quá trình phát triển cuối cùng. Tất cả điều này là một loại chuẩn bị cho sự ra đời của một đứa trẻ.
Những thay đổi diễn ra trong chính cơ thể của người phụ nữ. Nền nội tiết tố của cô ấy thay đổi, góp phần làm xuất hiện các triệu chứng cụ thể đặc trưng của thời kỳ mang thai này. Vì vậy, nhiều chị em lúc này bắt đầu xuất hiện tình trạng sưng tấy nghiêm trọng. Các bà mẹ tương lai thường phàn nàn về những khó khăn khi đi tiêu thường xuyên.
Để giảm thiểu các triệu chứng tiêu cực, các bác sĩ khuyên sau đây là chế độ ăn uống đặc biệt cho phụ nữ mang thai.
Hầu hết các khuyến nghị được đưa ra cho tất cả phụ nữ, nhưng vẫn có ngoại lệ: ví dụ, nếu người mẹ tương lai mắc một số loại bệnh tim hoặc thận mãn tính, thì khuyến nghị dinh dưỡng của họ nên được đưa ra cho từng cá nhân.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống phù hợp?
Cách tốt nhất để phát triển một kế hoạch bữa ăn tối ưu là lập một thực đơn mẫu cho mỗi ngày. Khi viết nó, bà mẹ tương lai nên nhớ rằng nó phải chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của cô ấy, bao gồm protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và các nguyên tố vi lượng, cũng như chất xơ. Nếu một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống bị thiếu nghiêm trọng, thì điều này có thể dẫn đến trục trặc trong cơ thể.
Về protein
Có lẽ thành phần quan trọng nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh là protein. Trong cơ thể, chúng thực hiện rất nhiều chức năng khác nhau. Điều quan trọng nhất trong số họ khi mang thai là xây dựng.
Các phân tử protein trong quá trình trao đổi chất bị phá vỡ trong cơ thể thành các thành phần riêng lẻ - axit amin. Chính chúng là những người tham gia vào quá trình xây dựng các tế bào mới trong cơ thể.
Lượng protein thay đổi một chút trong suốt thai kỳ. Một lượng lớn nhất trong số chúng xâm nhập vào cơ thể của phụ nữ mang thai trong những tuần đầu tiên của thai kỳ, ở tháng thứ 8-9, lượng tiêu thụ của chúng giảm nhẹ. Đó là do thời điểm này em bé đã phát triển và hình thành khá tốt.
Protein có thể có cả nguồn gốc thực vật và động vật. Điều rất quan trọng là cả hai nguồn này và các nguồn protein khác đều có trong chế độ ăn uống phù hợp của bà mẹ tương lai.
Protein động vật được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt, cá, hải sản, pho mát và các sản phẩm từ sữa, cũng như sữa. Nguồn dự trữ lớn protein thực vật có trong các loại đậu, ít hơn một chút trong ngũ cốc.
Nguyên tắc chính khi ăn thực phẩm protein là luân phiên. Bạn không thể chỉ ăn một loại protein. Ví dụ, chỉ ăn thịt gà hoặc thịt bò có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các axit amin thiết yếu có trong các thực phẩm khác.
Về chất béo
Chất béo là thành phần cần thiết cho hoạt động của các giác quan, não bộ, đồng thời cũng giúp bà mẹ tương lai giữ gìn nhan sắc khi mang thai. Không nên lạm dụng chúng trong ba tháng cuối của thai kỳ. Lượng chất béo chỉ nên bù đắp cho nhu cầu cơ thể của bà mẹ tương lai và thai nhi.
Chất béo có thể vừa tốt vừa xấu. Thực phẩm chiên ngập dầu, cũng như thức ăn nhanh, sẽ không tốt cho cơ thể. Ngoài ra, chất béo có hại được tìm thấy trong bơ thực vật và mayonnaise. Các bà mẹ tương lai không nên ăn những sản phẩm này.
Chất béo lành mạnh có trong dầu thực vật, các loại hạt, cá béo. Một chế độ ăn uống thích hợp chắc chắn nên bao gồm những thực phẩm này. Khi thêm chất béo vào thực đơn của mình, bà mẹ tương lai nên nhớ rằng chúng rất giàu calo.
Một ví dụ tuyệt vời về việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn của phụ nữ mang thai ở tuần thai 37-39 là món salad rau củ được làm từ các loại rau củ theo mùa, tẩm dầu thực vật. Vào mùa hè, bạn có thể làm món salad dưa chuột với ớt chuông và mùi tây, vào mùa đông, bạn có thể làm món salad cà rốt.
Về carbohydrate
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, bà mẹ tương lai đã khá tích cực cảm nhận con mình. Trẻ đủ lớn có biểu hiện hoạt động thể lực, có thể trở mình trong bụng mẹ. Để thực hiện một hoạt động mạnh mẽ như vậy, em bé cần rất nhiều năng lượng. Cô ấy cũng được yêu cầu bởi chính người phụ nữ, vì tất cả các cơ quan nội tạng và hệ thống của cô ấy đang hoạt động ở giới hạn khả năng của họ.
Để bù đắp cho nhu cầu năng lượng tăng lên, cần bổ sung carbohydrate trong thực đơn. Được hấp thụ vào máu, chúng cung cấp cho cơ thể một phần năng lượng trong một thời gian nhất định.
Carbohydrate có thể "nhanh" hoặc "chậm". Loại trước thì ngon, loại sau thì hữu ích và có nhiều chức năng hơn cho cơ thể.
Carbohydrate "nhanh" có trong đồ ngọt, trái cây, một số loại rau củ, "chậm" - trong ngũ cốc, ngũ cốc. Khi lên thực đơn, điều rất quan trọng là phải nhớ tỷ lệ giữa các loại carbohydrate. Góc nhìn "chậm" nên có phần lớn hơn. Vì vậy, cháo ngũ cốc cho bữa sáng hoặc một món ăn kèm ngũ cốc cho món chính là lựa chọn thực đơn tuyệt vời cho bà mẹ tương lai.
Các loại thực phẩm lành mạnh
Trong ba tháng cuối của thai kỳ, điều rất quan trọng là người mẹ tương lai không chỉ ăn thức ăn lành mạnh mà còn phải ăn ngon. Ở tuần 36-38 của thai kỳ, tâm lý lo lắng, hồi hộp ở bà bầu tăng lên. Điều này là do hệ thống thần kinh bắt đầu tích cực chuẩn bị cho việc sinh nở sắp tới.
Một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện tâm trạng và tạo tâm trạng lạc quan là ăn những món ăn ngon. Nếu nó vẫn được điều chế từ các sản phẩm lành mạnh, thì điều này đã mang lại nhiều lợi ích.
Trái cây
Chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho các món ăn mà một bà mẹ tương lai có thể mua được. Chúng chứa các loại đường tự nhiên tốt cho sức khỏe hơn các loại đường kết tinh trắng thông thường. Nếu bà mẹ tương lai muốn ăn kẹo hoặc đưa vợ / chồng đến cửa hàng để mua một chiếc bánh sô-cô-la, thì tốt hơn hết bạn nên ngăn chặn sự thôi thúc này kịp thời và ăn một quả táo hoặc quả lê.
Các chuyên gia khuyên các bà mẹ tương lai nên chọn trái cây theo mùa. Ăn trái cây nhiệt đới như dứa hoặc xoài có thể gây phản ứng dị ứng ở phụ nữ mang thai. Khi mang thai, hậu quả của dị ứng càng tiêu cực hơn, vì các chất gây dị ứng cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể em bé.
Không nên tiêu thụ trái cây với số lượng lớn. Bạn không nên ăn cả kg táo hoặc chuối cùng một lúc, ngay cả khi bà mẹ tương lai nghĩ rằng đây là nhu cầu của cơ thể hoặc "ý thích" của con mình.
Trái cây chứa khá nhiều fructose, một loại đường tự nhiên làm tăng nhanh lượng glucose trong máu. Phụ nữ mang thai bị tiểu đường thai kỳ nên thảo luận về khả năng và lượng trái cây tiêu thụ với bác sĩ nội tiết hoặc bác sĩ trị liệu của họ.
Thịt gia cầm
Từ 35 tuần tuổi thai, tốt hơn là nên kết hợp dần dần các loại thịt ít chất béo vào chế độ ăn. Một số bác sĩ khuyên bạn nên giảm lượng thịt tiêu thụ 2-3 tuần trước khi sinh. Nó không nên được hủy bỏ hoàn toàn, vì sự ra đời của một đứa trẻ đi kèm với mất máu nghiêm trọng, kèm theo sự giảm lượng hemoglobin và sắt huyết thanh ở phụ nữ.
Các sản phẩm từ thịt nên được ăn khoảng 4 lần một tuần. Phần nạc của gà, gà tây, thịt bê nạc là phù hợp. Tốt hơn là từ chối thịt lợn béo và thịt cừu vào lúc này. Chúng có thể làm xấu đi hệ tiêu hóa của bà mẹ tương lai và chứa nhiều cholesterol, chất này lắng đọng trên thành mạch máu.
Cách tốt nhất để nấu các sản phẩm từ thịt là nướng, hầm hoặc hấp. Bạn cũng có thể luộc thịt. Tất cả các lớp dầu mỡ phải được loại bỏ trước khi nấu các món thịt.
Nhiều bác sĩ không khuyên các bà mẹ tương lai nên ăn nước dùng thịt. Chúng chứa khá nhiều chất khai thác có thể làm phức tạp công việc của gan và túi mật. Tốt hơn nên luộc thịt riêng để nấu súp. Nên cho nước dùng vào rau canh sẽ ngon hơn.
Một con cá
Nó là một nguồn protein rất quan trọng và cũng chứa chất béo lành mạnh. Omega-3 cần thiết cho tình trạng tốt của cơ thể phụ nữ và có tác động tích cực đến mô thần kinh của thai nhi.
Cá trắng - cá tuyết, cá minh thái, cá bơn, cá bơn sẽ giúp đa dạng thực đơn. Những loài cá này chứa khá nhiều chất đạm, nhưng lại ít chất béo. Chúng thấm đẫm cơ thể mà không gây nặng bụng. Bạn có thể ăn cá với các món ăn kèm rau và ngũ cốc. Một ví dụ tuyệt vời cho bữa trưa lành mạnh là bánh cá nướng trong lò làm từ phi lê cá tuyết, cơm luộc và salad rau.
Điều rất quan trọng cần nhớ là phải cẩn thận khi chọn cá. Bạn chỉ nên chọn những sản phẩm tươi và chất lượng cao. Nếu cá tươi hoặc ướp lạnh, hãy kiểm tra kỹ mang cá trước khi mua. Chúng phải có màu đỏ tươi. Đồng thời, mắt cá phải trong suốt, không bị vẩn đục.
Chất lượng kém và cá ôi thiu có thể là một mối đe dọa cho sự phát triển của ngộ độc thực phẩm. Hầu hết các ca nhiễm độc ở phụ nữ mang thai đều khá khó khăn. Một người phụ nữ ốm phải nhập viện. Độc tố của vi khuẩn bị mắc kẹt trong máu có thể trở thành mối đe dọa cho em bé.
Những phụ nữ có xu hướng dị ứng nên ăn cá rất cẩn thận. Trong trường hợp này, tốt nhất là trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Sản phẩm từ sữa
Chúng cũng là một yếu tố thiết yếu trong cấu trúc dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ mang thai. Ngoài việc chứa khá nhiều protein, chúng còn chứa rất nhiều canxi. Yếu tố này cung cấp mật độ xương cho cả cơ thể người phụ nữ và thai nhi.
Các sản phẩm sữa lên men có chứa axito- và bifidobacteria hữu ích. Đây là những “tác nhân” có lợi tham gia vào việc duy trì chức năng tiêu hóa tối ưu. Các chuyên gia tin rằng Thường xuyên uống sữa chua chất lượng cao và tươi giúp cải thiện tính đều đặn của phân, cũng như bình thường hóa hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Nhiều bà bầu đã khá nặng nề khi mang thai 3 tháng giữa. Các sản phẩm sữa lên men cũng giúp "kiểm soát" nó. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.
Một số bà mẹ tương lai mắc sai lầm khi chọn sữa chua. Họ ưu tiên những thực phẩm không có chất béo. Nó không đúng. Một lượng nhỏ chất béo cần thiết cho cơ thể phụ nữ.
Phô mai là một nguồn protein tuyệt vời, và nó cũng giúp bão hòa cơ thể một cách hoàn hảo. Khi lựa chọn, bạn nên ưu tiên những loại đơn giản: phô mai bị mốc hoặc loại quá béo, tốt nhất nên để cho giai đoạn sau khi sinh em bé.
Một bà mẹ sắp sinh có thể được hưởng lợi từ một vài lát pho mát, ví dụ, với trái cây hoặc rau. Không nên quá lạm dụng pho mát: sản phẩm này chứa khá nhiều calo.
Rau
Không có rau thì không thể tưởng tượng được việc chuẩn bị chế độ ăn của bà mẹ tương lai. Chúng chứa một lượng lớn vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ. Sự kết hợp chính xác của các loại rau sẽ cải thiện hoạt động của các cơ quan trong đường tiêu hóa, cũng như cải thiện sức khỏe.
Ở tuần thứ 32-34, và trong một số trường hợp ở những thời điểm khác của thai kỳ, các bà mẹ tương lai thường phàn nàn về sự xuất hiện của chứng phù nề. Bọng mắt thường xuất hiện ở chân hoặc trên mặt, mí mắt dưới. Rau sống sẽ giúp giảm tình trạng phù nề. Thật may mắn nếu giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ rơi vào mùa hè. Trong trường hợp này, salad dưa chuột sẽ giúp chữa phù nề.
Ăn cả rau sống và nấu chín. Tốt hơn hết là các loại rau khác nhau có mặt trong chế độ ăn của bà mẹ tương lai. Cà rốt, bí đỏ, bí xanh sẽ giúp đa dạng thực đơn. Thêm cà chua vào chế độ ăn uống của bạn một cách thận trọng. Một số phụ nữ có thể bị phản ứng dị ứng nghiêm trọng với chúng.
Để biết thông tin về loại thực phẩm nào là chính trong 3 tháng giữa thai kỳ, hãy xem video tiếp theo.
