Hoạt động thể chất vừa phải khi mang thai cho phép người phụ nữ chuẩn bị tốt hơn cho việc sinh nở. Cơ bắp khi bắt đầu chuyển dạ càng tốt thì quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn - điều này đã được biết đến từ lâu và không thể nghi ngờ. Trong số các loại hình hoạt động thể chất được khuyến khích cho phụ nữ mang thai là thể dục nhịp điệu dưới nước. Nhưng nó cần được xử lý tuân theo các quy tắc nhất định.
Bạn có thể học trong bao lâu?
Thể dục nhịp điệu dưới nước là một cách tuyệt vời để kết hợp hai điều cùng một lúc - lợi ích và niềm vui. Ở trong nước giúp thư giãn, giải phóng cảm xúc và tải trọng tinh tế lên tất cả các nhóm cơ, không ngoại lệ, góp phần chuẩn bị cho việc sinh con.
Thể dục nhịp điệu dưới nước là một tập hợp các bài tập được thực hiện trong nước. Nhưng đừng cho rằng việc thực hiện đu quay thông thường bằng chân và tay trong môi trường nước là toàn bộ kỹ thuật. Thể dục nhịp điệu dưới nước khó hơn nhiều so với tưởng tượng, và do đó các lớp học với các nhóm bà mẹ tương lai được tiến hành bởi các chuyên gia có trình độ chuyên môn về y tế.
Khi mang thai, người phụ nữ có nhiều thay đổi về tâm sinh lý. Chúng có nhịp độ nhanh, nhiều và toàn cầu. Vì vậy, bất cứ lúc nào cơ thể cũng phải nhanh chóng bù đắp tải cao có lợi. Về thể thao khi mang thai, nhiều chuyên gia thường lên tiếng về việc không thể chấp nhận được căng thẳng trong giai đoạn đầu.
Nhưng đây không phải là về thể dục nhịp điệu dưới nước. Bạn có thể làm điều đó trong bất kỳ khoảng thời gian nào khi bạn muốn.
Điều duy nhất cần phải lưu ý là thể chất của chính bạn tại thời điểm bắt đầu "tình huống thú vị". Nếu trước sự kiện trọng đại này, bạn thường chơi thể thao, năng động và vận động, thì bạn có thể bổ sung thể dục nhịp điệu dưới nước vào thói quen hàng ngày của mình. Nếu không có chỗ cho các môn thể thao trong cuộc sống của bạn, thì bạn nên đến tập thể dục nhịp điệu dưới nước, nếu không có chống chỉ định và bác sĩ chăm sóc không có gì chống lại.
Trong tam cá nguyệt thứ hai, nguy cơ sẩy thai và biến chứng giảm đáng kể, và đây là thời điểm tốt nhất để bơi và tập các bài tập thể dục dưới nước. Người phụ nữ chưa cứng, nhưng cô ấy đã cần hỗ trợ cho các cơ và cột sống.
Tam cá nguyệt thứ ba cũng không phải là lý do để từ bỏ các lớp học trong hồ bơi, Lúc này, không nên chú ý nhiều đến trương lực cơ mà tập các bài thở trong nước và bơi bình tĩnh.
Chỉ những tuần cuối của thai kỳ mới có thể tự điều chỉnh.
Nếu cơ thể bắt đầu tích cực chuẩn bị cho việc sinh nở, niêm mạc di chuyển ra xa, nghi ngờ có rỉ nước, cổ tử cung đã mở và chín thì không nên đi bơi để tránh nhiễm trùng vào buồng tử cung.
Nó hữu ích như thế nào?
Tập thể dục nhịp điệu dưới nước cho bà bầu có công dụng gì, dễ dàng đoán được. Ở trong môi trường nước, một người được nghỉ ngơi, thư giãn, các nhóm cơ khác nhau thoát khỏi sự kìm kẹp bên trong, lưu thông máu và tình trạng của mạch máu được cải thiện. Điều này không chỉ hữu ích cho bản thân người phụ nữ, mà còn cho các mảnh vụn, nơi mà nhiều oxy hơn, các chất cần thiết và ít kích thích tố căng thẳng hơn bắt đầu chảy qua máu tử cung.
Từ giữa thai kỳ, khi tải trọng lên cột sống bắt đầu tăng dần, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước sẽ giúp giảm bớt tình trạng này, do đó sức khỏe của bà mẹ tương lai được cải thiện, đau thắt lưng, lưng, xương sườn giảm, tần suất và cường độ đau đầu giảm, cải thiện giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
Ngay cả khi một phụ nữ không biết bơi, và do đó thường không đến hồ bơi, bạn cũng không nên sợ thể dục nhịp điệu dưới nước - các bài tập được thực hiện ở độ sâu nông (người mẹ tương lai có thể ngập sâu đến thắt lưng hoặc đến ngực).
Trước hết, bạn nên xem xét khả năng phụ nữ tập luyện trong hồ bơi:
với các bệnh lý về mạch máu và tim (độc quyền dưới sự giám sát của bác sĩ);
những bà mẹ tương lai có vấn đề về cân nặng dư thừa;
phụ nữ có khuynh hướng giãn tĩnh mạch.
Nước giúp rèn luyện cơ quan hô hấp, vì trọng lượng cơ thể trong môi trường này giảm khoảng 75%, và do đó bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập gây khó thở và mệt mỏi trên cạn. Da trở nên đàn hồi hơn dưới tác động của nước, và nếu không phải là phòng chống rạn da thì ít nhất cũng là điều kiện thuận lợi để giảm số lượng vân và độ sâu của chúng.
Trạng thái tâm lý và không bị căng thẳng có lẽ là một trong những điều kiện quan trọng nhất giúp bạn chuẩn bị cho một ca sinh dễ dàng và tương đối không đau. Dễ dàng đạt được sự thư thái, cảm xúc và tâm lý trong nước hơn rất nhiều. Và một tâm trạng tốt sau giờ học được đảm bảo.
Để tóm tắt tất cả những điều trên, những lợi ích có thể được hình thành theo một số điểm:
phân bố đều tải trọng cho tất cả các nhóm cơ;
tăng cường các cơ ấn, xương chậu, lưng;
giảm căng thẳng sinh lý quá mức cho cột sống và chân;
phòng chống thiếu oxy cho mẹ và thai nhi;
cải thiện nhu động ruột và phòng chống táo bón, trĩ;
ổn định một nền tảng tâm lý-tình cảm tích cực, giấc ngủ, tâm trạng.
Từ lâu, các bác sĩ đã nhận thấy rằng phụ nữ tập thể dục nhịp điệu dưới nước thường sinh dễ dàng, không bị rách, không cần rạch tầng sinh môn, ít xảy ra hiện tượng yếu sinh chính và phụ.
Chống chỉ định và tác hại
Chúng ta có thể nói vô hạn về những ưu điểm và lợi ích của việc tập thể dục dưới nước cho phụ nữ mang thai, nhưng sẽ thật sai lầm nếu không đề cập đến những bất lợi có thể xảy ra.
Và cái chính là nhu cầu tham quan hồ bơi công cộng.
Tất nhiên, chủ sở hữu căn hộ có hồ bơi riêng có thể bỏ qua điểm này, họ có thể thuê huấn luyện viên cá nhân riêng và rèn luyện sức khỏe tại hồ bơi của mình. Đại đa số phụ nữ mang thai sẽ phải đến một hồ bơi thành phố thường xuyên, nơi mà mọi người đều đến thăm.
Hồ bơi, là một nơi công cộng, có thể tiềm ẩn nguy hiểm do lây lan các bệnh truyền nhiễm và ký sinh trùng, bạn có thể bị ghẻ, chấy, bệnh ngoài da và enterovirus. Nhưng nếu hồ bơi nghiêm túc, thì thông thường phải chú ý đến vấn đề vệ sinh và khử trùng, sự hiện diện của giấy chứng nhận nhập học không giả, nhưng trung thực từ mỗi du khách.
Các hồ bơi này có bác sĩ riêng. Do đó, bạn cần bắt đầu làm quen với hồ bơi không phải bằng việc giao tiếp với huấn luyện viên, người sẽ khen ngợi các khóa học thể dục nhịp điệu dưới nước dành cho phụ nữ mang thai, mà là việc thăm nhà vệ sinh, phòng thay đồ và tắm. Tình trạng của họ có thể nói lên rất nhiều điều.
Nếu bạn hài lòng với nó, bạn có thể chuyển sang điểm thứ hai trong kế hoạch an toàn cá nhân của mình.
Gần đây, thể dục nhịp điệu dưới nước đã bắt đầu trở nên phổ biến với các bà mẹ tương lai, và nhu cầu, như bạn đã biết, tạo ra các ưu đãi. Đã xuất hiện nhiều giáo viên hướng dẫn giả không chỉ có bằng cấp y khoa mà còn có kiến thức cơ bản về đặc điểm sinh lý của thai kỳ. Việc đến thăm một nhóm như vậy khó có thể có lợi cho một người phụ nữ và con của cô ấy, và trong trường hợp xấu nhất, nó có thể dẫn đến những hậu quả không thể cứu vãn được. Yêu cầu một bằng tốt nghiệp y tế, một chứng chỉ để có quyền tiến hành các lớp học đó.
Ngoài ra còn có các chống chỉ định mà việc thăm nhóm thể dục nhịp điệu dưới nước bị cấm:
sự hiện diện của một mối đe dọa chấm dứt thai kỳ, được chẩn đoán bởi bác sĩ;
sự hiện diện của một mối đe dọa sinh non, thiểu năng cổ tử cung, nhau bong non, vv;
đợt cấp của các bệnh mãn tính ở một phụ nữ;
sự hiện diện của các bệnh nấm da - để tránh sự lây lan của khu vực bị ảnh hưởng (việc cấm có hiệu lực cho đến khi bệnh nhiễm nấm được chữa khỏi hoàn toàn);
chẩn đoán thai nghén;
sự hiện diện của bệnh hen phế quản ở người mẹ tương lai;
không dung nạp cá nhân với các phương tiện khử trùng nước trong hồ bơi;
sự hiện diện trong giai đoạn cấp tính của bất kỳ bệnh do vi rút, truyền nhiễm và các bệnh khác liên quan đến sự gia tăng nhiệt độ cơ thể.
Trước khi chọn bể bơi, huấn luyện viên và đăng ký nhóm, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ tại phòng khám thai. Chỉ có chuyên gia mới biết chắc chắn liệu các bài tập dưới nước có gây ra những tác hại không thể khắc phục được cho bạn hay không.
Các quy tắc cơ bản cho các lớp học
Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất là phải có sự chấp thuận của bác sĩ cho các lớp học như vậy. Và chỉ khi đó bạn mới nên nghĩ về mọi thứ khác. Quy tắc thứ hai nói rằng bạn không thể vội vàng và đi ghi lại. Thời lượng học nên tăng dần, giống như thời lượng của các lớp học (từ 15-20 phút ở giai đoạn đầu đến 45-60 phút sau đó)... Trong mỗi nhóm sẽ có những người thực hiện các bài tập phức tạp hơn - đây thường là những phụ nữ đã được đào tạo, nhiều người đã tham gia thể dục nhịp điệu dưới nước ngay cả trước khi mang thai. Hãy chiêm ngưỡng những bước nhảy nhào lộn và nhảy của họ từ bên cạnh, đừng cố gắng lặp lại bằng bất cứ giá nào.
Bạn không nên đến bể bơi mỗi ngày, các chuyên gia cho rằng để đạt được hiệu quả tích cực khi bế con, chỉ cần đến lớp học 2 lần một tuần là đủ.
Nếu có vấn đề gì xảy ra và bạn cảm thấy khó chịu, không thoải mái, hãy ngừng tập, nghỉ ngơi và thông báo ngay cho người hướng dẫn y tế về tình trạng sức khỏe của bạn. Nên dành bữa ăn cuối cùng trước giờ học 1,5 tiếng, với tình trạng bụng no, thể dục nhịp điệu dưới nước sẽ không mang lại cảm giác sảng khoái và lợi ích.
Một tập hợp các bài tập
Thông thường, người hướng dẫn chọn một danh sách chính xác các bài tập riêng lẻ, đánh giá nhóm cơ nào ở một phụ nữ cụ thể cần được tăng cường hơn những nhóm khác. Một số tập thêm các bài tập bụng, những người khác để tăng cường sức mạnh cho lưng và chân, và những người khác để duy trì cân nặng.
Bất kỳ bài tập nào cũng được chia thành nhiều giai đoạn:
ấm lên;
khu phức hợp chính;
bài tập thở;
thư giãn.
Phần đầu tiên của lớp thể dục nhịp điệu dưới nước là bơi tự do, tự do ở dưới nước theo bất kỳ cách nào thuận tiện.
Phụ nữ được yêu cầu đeo vòng tròn hoặc thắt lưng cho các bài tập cơ bản để không bị mất thăng bằng trong nước. Sau đó, họ bắt đầu với một tải trọng mỏng manh trên các chi. Các bài tập phổ biến nhất như sau.
Đi dọc hai bên - người phụ nữ ngập sâu đến thắt lưng trong nước. Nhiệm vụ của bé là vừa đi vừa xoay người, vừa xoay tay, vừa nhấc chân lên cao nhất có thể theo từng bước.
Phức hợp cho cơ vùng chậu và đùi bao gồm xoay các chi dưới luân phiên, hạ thấp và nâng cao chân, ngồi xổm trong nước. Bạn nên tuân thủ rõ ràng vị trí bắt đầu chính xác - hai chân phải rộng bằng vai, điều này sẽ đảm bảo vị trí cơ thể chính xác.
Cơ lưng và phức hợp cơ bụng thực hiện với phần còn lại của bàn tay ở bên cạnh, hướng về một bên. Hai chân phải được nâng lên luân phiên về phía trước và sau đó kéo ra sau. Điều này cũng bao gồm các bài tập bao gồm xoay tròn của chân và "vẽ" xoăn với bàn chân trên mặt nước.
Khối thở của bài bao gồm một loạt các nhịp thở sâu và thở ra dài hơn, nín thở trong thời gian ngắn.
Những bà mẹ có kinh nghiệm tập thể dục nhịp điệu dưới nước trong vài tháng có thể thực hiện các bài tập ngâm mình trong nước với đầu và nín thở.
Khối thở bao gồm các điệu múa nước tập thể, khi phụ nữ chắp tay và theo lệnh của người hướng dẫn, ngồi xổm xuống nước và ngửa đầu ra sau.
Phần cuối cùng bao gồm các bài tập kéo giãn chậm, không cường độ cao cho tất cả các cơ được tập luyện trong phần chính. Nó bao gồm uốn cong sang một bên, về phía trước và phía sau, bơi sấp hoặc ngửa. Cường độ của các buổi tập sẽ phụ thuộc vào độ ấm của nước trong hồ bơi. Nếu nhỏ hơn 25 độ thì hướng dẫn viên đưa ra các bài tập cường độ cao hơn, đặt tốc độ thực hiện hăng hái hơn. Nếu nước ấm hơn 25 độ C, thì bài tập có thể được thực hiện một cách nhẹ nhàng, suôn sẻ, người phụ nữ sẽ không bị đông cứng và cảm lạnh.
Bạn sẽ tìm hiểu kỹ hơn về thể dục nhịp điệu dưới nước cho bà bầu trong video sau.
