Đặc điểm của thanh thiếu niên giảm cân
Vấn đề về chế độ dinh dưỡng ở tuổi vị thành niên rất phức tạp và đòi hỏi một cách tiếp cận có thẩm quyền. Sinh vật non chưa hình thành. Tuy nhiên, các tiêu chí hiện tại không còn có thể áp dụng cho trẻ em.
Hệ thống đếm calo cho người lớn cũng không thể được sử dụng. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate cho một đứa trẻ không giống như đối với người lớn.
Ở độ tuổi 12-16, cơ thể thiếu niên xảy ra sự tái cấu trúc: tăng trưởng tích cực, xương chắc khỏe, thay đổi nội tiết tố. Thông thường trong giai đoạn này, đứa trẻ rất bận ở trường, nó tham dự nhiều phần khác nhau hoặc làm điều mình yêu thích. Cần rất nhiều năng lượng để hoàn thành tất cả các hoạt động quen thuộc này.
Cơ thể lấy năng lượng từ đâu để tăng trưởng tích cực?
Trước hết - từ thực phẩm protein. Nó rất quan trọng đối với cơ thể thanh thiếu niên để có được protein chất lượng. Chỉ ăn thịt gà, tránh cá là sai lầm! Các loại thực phẩm protein khác nhau phải có trong chế độ ăn uống.
Rất nhiều protein hoàn chỉnh và chất lượng cao được tìm thấy trong thịt bò nạc, thịt gà, gà tây, cá. Hãy chắc chắn xem xét lượng protein thực vật. Nó được cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn và được nuôi dưỡng tốt.
Nhiều trẻ từ chối món cá hoặc món hầm gà. Mùi vị của chúng là gì? Thanh thiếu niên hiện đại thường chọn bánh hamburger ngon ngọt hoặc gà rán KFC. Tất nhiên là nó ngon hơn nhiều. Nhưng thực phẩm như vậy mang lại những lợi ích gì cho cơ thể? Không có gì đáng giá - ngoài một lượng lớn chất béo chuyển hóa đã qua xử lý. Chúng nguy hiểm ở chỗ gan không còn khả năng hoạt động và bắt đầu đưa chúng vào trạng thái dự trữ. Vì vậy, ngay cả một đứa trẻ hoạt động thể chất cũng bắt đầu dễ dàng tăng cân vượt mức. Thêm nhiều muối ẩn và thiếu rau - kết quả là hiển nhiên! Mục nhập "béo phì" xuất hiện trên thẻ y tế.
Nguồn năng lượng quan trọng thứ hai trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên là carbohydrate. Chúng bão hòa cơ thể trong một thời gian dài, cho phép bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Tất cả các carbohydrate được chia thành nhanh và chậm. Trước đây bao gồm đường và bột, cũng như tất cả các sản phẩm bao gồm chúng. Đây là những thanh sô cô la, đồ ngọt và những niềm vui khác rất được thanh thiếu niên yêu thích.
Nhanh chóng được hấp thụ vào máu, chúng ngay lập tức nâng mức đường lên mức quan trọng. Đáp lại, quá trình tổng hợp insulin được kích hoạt. - một loại hormone đặc biệt phải cung cấp các phân tử đường (glucose) đến mọi tế bào trong cơ thể.
Với tình trạng dư thừa carbohydrate nhanh, insulin không có thời gian để thực hiện công việc của mình, do đó, sau một thời gian sẽ hình thành quá nhiều đường trong cơ thể. Cơ thể chúng ta che giấu mọi thứ cho một ngày mưa, giống như một cỗ máy thông minh. Đâu là nơi dễ trốn nhất? Tất nhiên, vào mô mỡ. Đây là cách xảy ra tình trạng béo phì ở tuổi vị thành niên.
Thật không may, thanh thiếu niên không thích carbohydrate chậm. Đây là ngũ cốc (chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt), mì ống từ lúa mì cứng. Ăn một đĩa cháo yến mạch hoặc bột kiều mạch, một người sẽ no trong vài giờ. Tại sao nó xảy ra? Nếu chúng ta so sánh cacbohydrat chậm với đầu máy hơi nước, có thể lưu ý rằng chúng bao gồm một số toa xe nhỏ. Khi “đầu máy” đi vào gan, nó từ từ được tháo rời thành các “toa xe” riêng biệt. Điều này không xảy ra nhanh chóng, và sau bữa ăn như vậy bạn không cảm thấy đói trong một thời gian dài.
Thật không may, tỷ lệ carbs chậm đã giảm đáng kể. Họ mở đường cho những người nhanh. Ở các nước kinh tế phát triển, điều này đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể bệnh béo phì và bệnh tiểu đường.
Chất béo cũng rất quan trọng đối với cơ thể thanh thiếu niên (nhưng không nhiều như đối với người lớn). Điều quan trọng cần xem xét ở đây là đứa trẻ nên nhận chúng ngay từ khi còn nhỏ.
Từ mỡ động vật, bạn có thể chọn bơ. Đảm bảo tập trung vào lượng tiêu thụ hàng ngày: không quá hai muỗng cà phê mỗi ngày! Chất béo thực vật có thể là bất cứ thứ gì. Chế độ ăn uống sẽ bổ sung hoàn hảo dầu ô liu hoặc dầu hướng dương. Các bác sĩ bình tĩnh cho họ dinh dưỡng. Quy tắc sử dụng chính là không vượt quá định mức hàng ngày!
Về những gì Tiến sĩ Komarovsky nghĩ về việc giảm cân tại nhà, hãy xem chương trình của ông ấy.
Nguyên tắc ăn kiêng tại nhà
Điều đáng chú ý là chế độ ăn uống cho thanh thiếu niên phải được chức năng và cân bằng. Bất kỳ sự thiếu hụt hoặc dư thừa chất dinh dưỡng nào cũng có thể gây ra rối loạn chuyển hóa. Bạn sẽ không thể tự mình sửa lỗi trao đổi bị hỏng. Điều quan trọng ở đây là phải hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trẻ em kịp thời.
Làm thế nào bạn có thể bình thường hóa cân nặng ở nhà?
Hạn chế tất cả các loại carbohydrate nhanh trong chế độ ăn uống, ưu tiên loại chậm. Đối với bữa sáng, tốt hơn hết là cho trẻ ăn một đĩa cháo với một ít bơ. Thức ăn tốt nhất cho học sinh giỏi là bột yến mạch. Đối với các vận động viên, cháo kiều mạch là lý tưởng. Bạn có thể thêm sữa, trái cây hoặc mật ong vào đó. Việc hấp thụ một lượng carbohydrate chậm vào buổi sáng sẽ là tín hiệu cho não bộ: đã đến lúc thức dậy và làm việc!
Tất cả đồ uống có ga có đường đều bị nghiêm cấm. Chúng có quá nhiều đường trong đó. Được hấp thụ rất nhanh vào máu, chúng góp phần giải phóng mạnh mẽ insulin. Nên ưu tiên các loại trà tự làm không đường, trà. Nước trái cây đóng gói cũng không phải là một lựa chọn tốt. Tốt hơn là thay thức uống đóng gói bằng nước sạch. Uống nước sạch sẽ giúp làm sạch mụn trên da. Cơ thể sẽ loại bỏ các chất không cần thiết tốt hơn, và nó sẽ trở nên sạch sẽ và tươi mát hơn!
Bổ sung đầy đủ chất xơ. Nó được tìm thấy trong rau, trái cây, quả mọng. Nó là một thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Chất xơ đẩy tất cả các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Nếu một đứa trẻ ăn cốt lết chiên với salad rau, nó sẽ tốt hơn là chỉ ăn thịt.
Hạn chế lượng thực phẩm chiên trong dầu. Thức ăn như vậy là nguy hại tuyệt đối! Nó nhanh chóng dẫn đến tăng cân, và ở độ tuổi lớn hơn đôi khi trở thành nguyên nhân dẫn đến bệnh tật nghiêm trọng. Thói quen sinh hoạt không đúng cách, béo phì có thể dẫn đến các vấn đề về hệ tim mạch, tiểu đường.
Hoạt động thể chất. Thật không may, giới trẻ ngày nay đã bắt đầu ít di chuyển hơn. Với sự ra đời của các “trợ lý” điện tử, nhiều công việc gia đình không còn gây khó khăn lớn nữa. Càng ngày, thanh thiếu niên thích lướt Internet hoặc chơi trò chơi trên máy tính hơn là chạy trong sân. Chế độ ăn uống không lành mạnh cộng với việc lười vận động dẫn đến béo phì.
Những nơi có vấn đề nhất
Có các loại béo phì sau:
"Một quả táo". Loại béo phì này phổ biến hơn ở trẻ em trai vị thành niên. Mỡ tích tụ nhiều ở bụng và đùi.
"Lê". Con gái dễ bị ảnh hưởng hơn. Với tình trạng béo phì như vậy, mông và hông tăng lên. Bụng tương đối phẳng.
Nó có đáng để theo đuổi một hiệu ứng nhanh chóng?
Một sai lầm rất phổ biến của tất cả những người muốn giảm cân là áp dụng các chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân nhanh. Rất dễ dàng tìm thấy các diễn đàn quảng cáo giảm cân tới 10 kg mỗi tuần (đặc biệt là trước mùa đi biển hoặc sau Tết). Vì vậy việc giảm cân là hoàn toàn không thể!
Tâm lý của một thiếu niên có những đặc điểm nhất định. Thói quen ăn uống không đúng cách có thể hình thành rất nhanh. Bạn không nên giảm mạnh lượng chất dinh dưỡng, như vậy chỉ có hại cho cơ thể đang phát triển tích cực mà thôi!
Chế độ ăn kiêng hứa hẹn giúp bạn giảm tới 15 kg trong 3 tháng chỉ là sự phá hoại thực sự! Đây là một lời nói dối. Vâng, rất có thể số kg sẽ giảm. Nhưng nó sẽ không phải là mô mỡ, mà là nước, cơ bắp. Cơ thể sẽ hiến tặng chúng ngay sau khi bắt đầu một tình huống căng thẳng.
Một chế độ ăn uống không cân bằng là một căng thẳng mạnh mẽ cho cơ thể. Thông thường, sau khi tốt nghiệp, một đứa trẻ vẫn có thói quen trước đây có thể dễ dàng tăng số cân đã mất. Thường thì trọng lượng thậm chí còn nhiều hơn trước đây.
Bất kỳ chế độ ăn nhẹ và hiệu quả nào cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Mức giảm cân bình thường không quá 2-3 kg mỗi tháng. Chế độ ăn kiêng như vậy chắc chắn sẽ giúp bạn giảm bớt cân nặng dư thừa, bạn chỉ cần kết hợp chính xác các loại thực phẩm lành mạnh trong thực đơn.
Làm thế nào để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe?
Chế độ ăn an toàn nhất hiện nay là dinh dưỡng hợp lý. Các bác sĩ nói rằng nó tuyệt đối an toàn. Đây là cách chính xác duy nhất để bình thường hóa cân nặng của bạn.
Khi xem xét một chế độ ăn kiêng, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác. Cơ thể của một thiếu niên cần 30-40% protein, 20% chất béo, phần còn lại là carbohydrate.
- Gia công sản phẩm. Tốt hơn là nên hầm hoặc nướng tất cả các món ăn. Chiên nên bỏ đi.
- Ăn thực phẩm lành mạnh mỗi ngày. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 5 loại trái cây khác nhau mỗi ngày. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho đồ ngọt không lành mạnh. Bằng cách này, bạn có thể tiết kiệm đáng kể cho các chuyến đi đến nha sĩ.
- Đủ lượng nước sạch. Không có khuyến nghị nghiêm ngặt. Tất cả phụ thuộc vào hoạt động thể chất, khu vực cư trú. Ở những nước nóng hơn, bạn cần uống nhiều nước hơn. Trẻ em tham gia các câu lạc bộ thể thao cũng nên tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn so với trẻ em ít vận động (ít nhất 1,5 lít mỗi ngày). Nước ngọt có ga không tính!
Bạn có nên mua thuốc đặc biệt?
Chỉ bác sĩ mới có thể quyết định liệu có cần dùng thuốc để điều trị bệnh béo phì hay không. Đặc biệt không nên sử dụng các loại thuốc này ở nhà!
Tìm hiểu càng nhiều càng tốt về tác dụng phụ, chống chỉ định. Trước khi sử dụng nhiều loại thuốc điều trị béo phì, cần phải kiểm tra sơ bộ. Bác sĩ chỉ định xét nghiệm máu tổng quát, cũng như nước tiểu. Chỉ sau đó anh ta mới chọn các loại thuốc thích hợp.
Bạn nên nói có với sản phẩm nào?
Trước hết, thực phẩm protein ít chất béo. Đó là thịt gà, cá, hải sản, thịt lợn, thịt bò. Bắt buộc phải ăn các sản phẩm sữa lên men: pho mát tươi, kefir, ... Tốt hơn là nên chọn các loại sữa chua không quá ngọt, không thêm màu nhân tạo và chất bảo quản. Sự kết hợp của các sản phẩm sữa lên men với quả mọng và các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng trước khi đi học!
Điều rất quan trọng là tiêu thụ trái cây tươi và rau quả. Đối với cơ thể của một đứa trẻ, bạn có thể chọn bất kỳ tùy chọn nào. Yếu tố quan trọng chính là không gây dị ứng với một sản phẩm cụ thể.
Bạn nên nói không với những sản phẩm nào?
Tất cả các loại thực phẩm béo và chiên, thức ăn nhanh, thanh sô cô la và nước ngọt đều bị nghiêm cấm! Hạn chế ăn thịt mỡ. Cơ thể khó hấp thụ và khi ăn nhiều nước sốt dễ dẫn đến tăng cân. Thịt heo xiên que có thể gọi là đồ ăn của đàn ông chứ không phải đồ ăn của tuổi teen!
Tất cả các loại nước sốt béo dựa trên mayonnaise cũng nên được loại trừ. Chúng thường không chứa bất kỳ chất béo thực vật lành mạnh nào. Có quá nhiều chất phụ gia trong chúng. Tốt hơn bạn nên làm sốt mayonnaise ở nhà hoặc nêm vào món salad với dầu ô liu. Các axit không bão hòa đa sẽ có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể.
Thực đơn mẫu cho một tuần
Chế độ ăn hàng ngày phải bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và một vài bữa phụ. Chế độ dinh dưỡng như vậy cứ sau 3-4 giờ sẽ giúp cơ thể hoạt động tích cực cả ngày. Một thiếu niên cần nhiều năng lượng hơn để thành công ở trường và tham dự các phần khác nhau.
Đối với thực đơn hàng tuần, hãy chọn một trong các tùy chọn gợi ý cho mỗi bữa ăn. Có 7 cách kết hợp có thể để lựa chọn.
Bữa ăn sáng
Cháo kiều mạch với sữa, trà xanh.
Bột yến mạch với chuối và quả óc chó. Ca cao với sữa.
Thịt hầm sữa đông với nho khô. Trái cây sấy khô compote.
Trứng tráng với cà chua. Sandwich với một thìa cà phê bơ. Trà đen.
Bánh kếp với sữa đông. Nước ép nam việt quất.
Một chiếc bánh mì với ức gà luộc và cà chua. Trà hoặc ca cao.
Sữa chua với quả mọng tươi. Bánh mì phô mai ít béo. Trà xanh.
Bữa tối
Phở gà. Bánh mì đen nguyên hạt. Nước uống trái cây Lingonberry.
Súp thịt viên trong nước dùng ít chất béo. Một món salad rau tươi. Một lát bánh mì nguyên hạt. Hình compote.
Súp kem súp lơ. Thịt gà với dưa chuột tươi. Trà.
Súp bắp cải tươi trong nước luộc thịt lợn ít chất béo. Bánh mì nguyên cám. Trái cây sấy khô compote.
Canh cá trắng tươi. Gà tây hầm với salad cà rốt. Thức uống từ quả mọng.
Nướng cốt lết cá rô với rau củ nướng. Salad bắp cải tươi với dầu thực vật. Trà.
Gà nướng với bí ngòi và cà rốt. Salad củ dền luộc. Nụ hôn từ dâu tây.
Bữa tối
Thịt cá với rau tươi. Trà.
Mì Ý với cà chua và phô mai mozzarella. Cây hắc mai biển compote.
Thịt viên luộc. Salad cà chua và hành tây, gia vị với dầu thực vật. Berry biên dịch.
Cơm thập cẩm gà. Salad cà rốt với táo. Pear compote.
Thịt gà hầm với rau. Thạch không đường
Thịt bò viên với kiều mạch. Rau sạch theo yêu cầu. Nước táo.
Cá hồi nướng với khoai tây nghiền. Xà lách bắp cải. Trà không đường.
Trái cây tươi hoặc các loại hạt là đồ ăn nhẹ tốt. Bạn cũng có thể mang theo củ cà rốt đến trường. Một bữa ăn nhẹ khác thường như vậy sẽ là một bữa sáng thứ hai tuyệt vời.
Các sản phẩm sữa lên men cũng rất tuyệt. Sữa chua đựng trong hũ rất tiện mang theo và bỏ vào balo.
Các vấn đề thường gặp
Nếu lựa chọn chế độ ăn uống sai lầm và không cân đối, hậu quả của việc giảm cân có thể rất đáng tiếc.
Khi thiếu chất dinh dưỡng, cơ chế phản ứng căng thẳng được kích hoạt. Tất cả các hệ thống và cơ quan dường như rơi vào chế độ “chờ đợi”. Sự trao đổi chất bị giảm xuống để năng lượng chỉ đủ cho các chức năng sống quan trọng nhất. Chúng bao gồm nhịp thở, nhịp tim.
Tất cả các hệ thống khác sẽ bị thâm hụt năng lượng rõ rệt. Các cơ quan ngừng hoạt động như bình thường và các vi phạm xuất hiện. Nếu giai đoạn này bạn không can thiệp và không điều chỉnh quá trình giảm cân thì rất có thể sau này một số bệnh mãn tính sẽ xuất hiện.
Thường thì những cô gái giảm cân sẽ bị mất kinh. Đơn giản là cơ thể không có thời gian để phản ứng với các điều kiện đã thay đổi. Cân bằng nội tiết tố bị rối loạn. Con gái sụt cân nhanh chóng, cáu gắt và lo lắng ngày càng nhiều.
Nếu quá trình này bị trì hoãn, các rối loạn tâm thần đã xuất hiện: chán ăn phát triển. Thông thường các cô gái phải đối mặt với một căn bệnh như vậy. Tìm kiếm các thông số "lý tưởng", chúng tự giới hạn thức ăn một cách giả tạo. Họ thường không chịu đựng được nó trong một thời gian dài và sau khi đánh mất nó, họ sẽ tự suy sụp. Sau đó, họ gây ra nôn mửa. Những triệu chứng này rất nguy hiểm! Trong những trường hợp như vậy, cần có sự can thiệp của bác sĩ chuyên khoa.
Cả một đội ngũ bác sĩ sẽ làm việc với cô gái: bác sĩ dinh dưỡng, bác sĩ tâm lý, bác sĩ nhi khoa. Họ sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn uống phù hợp và điều chỉnh chứng rối loạn tâm thần đang khởi phát.
Lời khuyên
Để bình thường hóa cân nặng mà không gây hại cho sức khỏe, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản:
Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tốt. Chế độ ăn cần đa dạng, đầy đủ, cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết. Uống đủ nước cho lối sống và sinh hoạt của bạn. Bao gồm trái cây tươi và rau quả trong thực đơn hàng ngày của con bạn.
Ăn vào một thời điểm cụ thể. 4-5 bữa mỗi 3-4 giờ. Hãy chắc chắn để bắt đầu một ngày của bạn với một bữa sáng đầy đủ. Trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn phô mai tươi hoặc uống một ly kefir ít béo.
Tập thể dục hoặc hoạt động thể chất vừa phải. Với đặc thù của tâm lý vị thành niên, việc ép buộc một đứa trẻ tham gia vào một loại hoạt động thể thao nào đó mà không có ham muốn của chúng là một việc hoàn toàn vô ích. Bạn cần chọn chính xác hướng mà anh ấy sẽ cảm thấy thoải mái. Đối với mỗi buổi tập, đứa trẻ nên đi bộ với mong muốn. Trong trường hợp này, hệ thống cảm xúc của anh ấy sẽ theo thứ tự.
Thói quen ăn uống được hình thành từ thuở ấu thơ. Họ đóng một vai trò rất quan trọng trong suốt cuộc đời của họ. Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được hiệu quả cơ thể tuyệt vời. Điều này sẽ đảm bảo sức khỏe và giảm cân của bạn trong nhiều năm tới!
Để biết các mẹo về cách giảm cân, hãy xem video dưới đây.
