Ở tuổi thiếu niên, các quá trình tăng trưởng được kích hoạt trong cơ thể của trẻ. Trong giai đoạn này của cuộc đời, những thay đổi đáng kể xảy ra trong công việc của cơ thể, đặc biệt là trong lĩnh vực nội tiết tố và cảm xúc. Đây là lý do tại sao điều quan trọng đối với con bạn là nạp đủ calo và chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của chúng.
Bạn có thể sử dụng máy tính để tính ra các chỉ tiêu cân nặng và chiều cao của con bạn. Máy tính này dựa trên các tiêu chuẩn về chiều cao và cân nặng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Nguyên tắc ăn uống lành mạnh
- Các bữa ăn nên thường xuyên, vì vậy điều quan trọng là phải tổ chức một kế hoạch ăn uống mà con bạn sẽ tuân theo mỗi ngày.
- Thực đơn của thiếu niên nên đa dạng nhất có thể để trẻ nhận được cả các chất dinh dưỡng không cần thiết và thiết yếu với số lượng phù hợp.
- Ít nhất 50-60% protein trong chế độ ăn hàng ngày của một thiếu niên nên được đại diện bằng các sản phẩm động vật.
- Một thiếu niên nên nhận chất béo từ dầu thực vật, kem chua, các loại hạt, pho mát, bơ và các sản phẩm khác. Mong muốn rằng khoảng 70% lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày là thực vật.
- Đứa trẻ sẽ nhận được nhiều carbohydrate hơn các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ tối ưu của carbohydrate so với protein là 4: 1.
- Nguồn cung cấp carbohydrate nhanh (thực phẩm có đường) nên chiếm tới 20% tổng lượng carbohydrate tiêu thụ của một thanh thiếu niên.
- Đứa trẻ sẽ nhận được carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc, món khoai tây, bánh mì. Đối với việc chế biến các món ăn bằng bột mì, nên ưu tiên bột mì thô.
- Cá nên có trong thực đơn của teen ít nhất 1-2 lần / tuần. Các khuyến nghị tương tự cũng được đưa ra đối với thịt đỏ.
- Con bạn nên ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Một khẩu phần là trái cây cỡ vừa (như táo hoặc cam), hai trái nhỏ (chẳng hạn như mơ), 50 g salad rau, một ly nước trái cây mới vắt, ba muỗng canh rau sau khi nấu.
- Các sản phẩm từ sữa nên có trong thực đơn của thanh thiếu niên mỗi ngày dưới dạng ba phần ăn.
- Một đứa trẻ có thể ăn thức ăn béo và ngọt với số lượng nhỏ, nhưng những bữa ăn như vậy không nên thay thế thức ăn lành mạnh, vì chúng chứa quá ít nguyên tố lành mạnh.
- Các kiểu xử lý nhiệt tốt nhất của thực phẩm được gọi là luộc và hầm, cũng như nướng.
- Trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên, thực phẩm có phụ gia thực phẩm, bơ thực vật, nước sốt kho, rau trái vụ, xúc xích hun khói chưa nấu chín, các món ăn quá cay, thực phẩm chiên ngập dầu, nước trái cây đóng gói, kẹo kẹo, thức ăn nhanh, kẹo cao su là không mong muốn. Cũng nên hạn chế ăn bánh mì trắng và đường.
Nhu cầu thực phẩm của thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên của bạn nên nhận đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình trong suốt cả ngày. Trung bình, đây là 65 kcal cho mỗi kg cân nặng của trẻ, nói chung là khoảng 2500-3000 kcal mỗi ngày.
Nếu thiếu niên hoạt động thể chất nhiều, lượng calo hàng ngày nên được tăng lên phù hợp với tiêu hao năng lượng trong luyện tập.
Về chất dinh dưỡng, trẻ vị thành niên được khuyên nên tiêu thụ 100-110 g protein, 90-100 g chất béo và trung bình 400 g carbohydrate mỗi ngày.
Những loại thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn uống?
Nhu cầu thực phẩm mỗi ngày của thanh thiếu niên sẽ như sau:
- Thịt - khoảng 200 gram;
- Phô mai que - 60 gram;
- Các sản phẩm từ sữa - khoảng 500 ml;
- 1 quả trứng;
- Phô mai - khoảng 10-15 gram mỗi ngày;
- Cá - 60 đến 70 gam;
- Kẹo - lên đến 100 gram;
- Bánh mì - từ 300 đến 400 gram (bao gồm bánh mì lúa mạch đen với số lượng lên đến 150 gram);
- Mì ống hoặc ngũ cốc - khoảng 60 gram (thay thế các loại đậu với số lượng tương tự mỗi tuần một lần);
- Rau - 300-350 gram;
- Trái cây tươi - từ 150 đến 300 gram;
- Trái cây khô - khoảng 25 gram;
- Bơ - từ 30 đến 40 gam;
- Dầu thực vật - 15 đến 20 gam.
Đọc về vitamin cho thanh thiếu niên trong một bài báo khác. Bạn sẽ tìm hiểu về việc liệu bạn có cần đưa các phức hợp vitamin bổ sung vào chế độ ăn uống hay không và những điều bạn nên chú ý ở độ tuổi này.
Những điều bạn nên chú ý khi lên thực đơn cho một thiếu niên, hãy xem video của Liên minh các bác sĩ nhi khoa của Nga.
Làm thế nào để dạy một đứa trẻ ăn uống lành mạnh?
Chế độ dinh dưỡng ở tuổi vị thành niên vừa phức tạp vừa đơn giản. Cha mẹ vẫn có thể ảnh hưởng đến thực đơn của con trai hoặc con gái họ, nhưng sở thích ăn uống của trẻ nói chung đã được hình thành. Thêm vào đó, mong muốn được độc lập và làm theo cách của bạn ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải tìm ra sự cân bằng giữa kiểm soát thực phẩm và bạo lực cá nhân.
Khi giới thiệu cho một thiếu niên ăn uống lành mạnh, gương của cha mẹ là rất quan trọng. Khuyến khích cả gia đình tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tốt. Nói chuyện với con bạn về lợi ích của các loại thực phẩm cụ thể và tầm quan trọng của một số loại thực phẩm đối với sự phát triển và sức khỏe. Dạy cho con bạn về tầm quan trọng của bữa sáng, tác hại của thức ăn nhanh, bỏ bữa và ăn kiêng nhịn đói.
Hãy chắc chắn để ý đến dinh dưỡng của con bạn ở trường. Khuyến khích con bạn ăn những món thay thế lành mạnh cho xúc xích và pizza ở nhà. Ví dụ, để con trai hoặc con gái của bạn mang sữa chua, trái cây, thịt hầm và bánh ngọt tự làm đến lớp.
Chế độ ăn
Thanh thiếu niên nên ăn ít nhất 4 lần một ngày. Tất cả các bữa ăn được chia thành:
- Bữa ăn sáng. Trong bữa ăn buổi sáng, con bạn nên nhận được khoảng 25% tổng lượng calo.
- Bữa tối. Đây là bữa ăn lớn nhất trong ngày, chiếm 35 đến 40% lượng calo hàng ngày của bạn.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Nó được thể hiện bằng một bữa ăn nhẹ, tương ứng với khoảng 15% hàm lượng calo trong ngày.
- Bữa tối. Trong bữa ăn tối, trẻ nên ăn 20 đến 25% lượng calo hàng ngày. Đồng thời, điều quan trọng là thiếu niên phải ăn tối tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.
Những gì chất lỏng để cung cấp cho?
Tổng lượng chất lỏng mà một thiếu niên tiêu thụ mỗi ngày sẽ được xác định bởi đặc điểm thực đơn của trẻ, mức độ hoạt động của thiếu niên, cũng như thời tiết. Vào những ngày nắng nóng hoặc khi hoạt động thể chất, bạn nên uống nhiều nước hơn. Trung bình, một thiếu niên cần khoảng 50 ml chất lỏng mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng của mình.
Thức uống tốt nhất cho thanh thiếu niên là nước lã. Ngoài ra, chế độ ăn uống của trẻ em trong độ tuổi đi học có thể có các thức uống như sữa, bột trộn, thạch, dịch truyền quả tầm xuân, nước sắc hoa quả sấy khô, trà, ca cao.
Nước trái cây được coi là thức uống ít được ưa thích hơn do chứa nhiều đường đơn và tăng tính axit. Nếu một đứa trẻ uống nước trái cây mới vắt, thì chắc chắn nó phải được pha loãng với nước.
Thanh thiếu niên nên tránh nước ngọt và đồ uống có nhiều caffeine. Caffeine cản trở sự hấp thụ sắt và có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Đồ uống có ga là chất làm dịu cơn khát kém và gây kích thích đường tiêu hóa, và thường chứa các chất phụ gia hóa học khác nhau.
Làm thế nào để soạn một menu?
Khi soạn thực đơn cho một thiếu niên trong một ngày, người ta nên tính đến chế độ trong ngày của trẻ, cụ thể là chế độ đi học, các phần thể thao, gia sư và các hoạt động khác.
Tốt hơn hết bạn nên thực hiện một lần thực đơn cho cả tuần, sau đó sẽ đa dạng và bổ dưỡng hơn. Hãy xem xét các sắc thái sau:
- Đối với bữa sáng, một thiếu niên nên nhận được trung bình 300 g món chính, cũng như đồ uống có thể tích khoảng 200 ml. Cháo sữa, các món pho mát, trứng bác hoặc trứng bác được coi là những lựa chọn tốt cho bữa sáng. Rau, trái cây khô, quả mọng, trái cây, thịt, nước sốt được thêm vào chúng.
- Nhiều thanh thiếu niên ăn trưa tại trường, nhận súp, món chính (thường là món phụ và thịt hoặc cá), và đồ uống. Thực đơn bữa trưa tự làm cũng tuân theo nguyên tắc tương tự. Trẻ được cho uống khoảng 250 ml trong liệu trình đầu tiên và khoảng 100 g salad rau củ. Món ăn chính được cung cấp cho một thiếu niên với khối lượng lên đến 300 gram, và đồ uống có thể tích 200 ml.
- Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, một thanh thiếu niên nên ăn các sản phẩm từ sữa, trái cây, bánh ngọt và bánh quy. Kích thước món ăn gần đúng là 100 g cho bánh nướng, 100 g cho trái cây và 150-200 ml cho đồ uống.
- Vào bữa ăn tối, trẻ vị thành niên được cung cấp một món chính (khoảng 300 g) và một thức uống (200 ml). Các bữa ăn protein ít chất béo như thịt hầm pho mát, các món trứng hoặc cá là những lựa chọn tốt. Các món cháo và rau củ cũng là một lựa chọn tốt cho bữa tối của các bạn tuổi teen.
- Bánh mì có thể được bao gồm trong bất kỳ bữa ăn nào bằng cách cho trẻ ăn bánh nướng làm từ các loại bột khác nhau.
Thực đơn mẫu
Thực đơn hàng ngày ví dụ cho một thanh thiếu niên có thể trông như thế này:
- Cháo sữa yến mạch mơ khô, bánh mì phô mai, ca cao.
- Salad trứng, cà chua và dưa chuột, nước dùng với mì, bắp cải hầm, thịt bò viên, nước ép nho, bánh mì.
- Bánh quy sữa đông, táo, sữa.
- Khoai tây hầm với thịt, bột tầm xuân, bánh mì.
Lựa chọn thực đơn thứ hai trong một ngày cho trẻ 12-17 tuổi:
- Thịt hầm phô mai với sốt kem chua, bánh mì và bơ, trà.
- Salad cà rốt và bắp cải, cải thìa, khoai tây nghiền, thỏ nướng, trái cây sấy khô, bánh mì.
- Bún bơ, cam, kefir.
- Trứng tráng đậu, sandwich phô mai, rau diếp xoăn.
Một lựa chọn khác cho thực đơn trong ngày cho thanh thiếu niên:
- Trứng tráng với cà chua và pho mát, bánh mì lúa mạch đen, trà với mật ong.
- Trứng cá bí ngòi, súp rau củ với kem chua, cháo kiều mạch, gan hầm, thạch táo, bánh mì.
- Bánh quy yến mạch, táo nướng, sữa nướng lên men.
- Bánh kếp với pho mát và nho khô, ca cao, bánh mì.
Các vấn đề có thể xảy ra
Nếu cha mẹ không quan tâm đến dinh dưỡng của trẻ, do thực đơn đơn điệu và thiếu chất dinh dưỡng, trẻ có thể gặp các vấn đề sau:
- Béo phì.
- Xương giòn.
- Độ béo nhanh.
- Giảm khả năng miễn dịch.
- Các bệnh về khớp.
- Chóng mặt và huyết áp thấp.
- Vấn đề kinh nguyệt ở con gái.
- Sâu răng.
- Kiệt sức.
Dư cân
Nếu chỉ số BMI của thiếu niên vượt quá 25-30, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và điều chỉnh lại. Trước hết, các sản phẩm có hại được loại trừ khỏi thực đơn của trẻ (khoai tây chiên, thanh sô cô la, đồ chiên, thức ăn nhanh, xúc xích, sốt mayonnaise và những loại khác), giảm tổng lượng thức ăn 10-20% và thêm hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày.
Chuẩn bị thức ăn tự chế biến cho trẻ, tập trung vào các bữa ăn nướng, hầm hoặc luộc. Cho trẻ ăn súp rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gà, thịt nạc, cá, trứng và hải sản. Bạn không cần phải từ bỏ khoai tây, bánh mì hoặc mì ống và đồ ngọt. Hãy để những sản phẩm như vậy có mặt trong thực đơn với số lượng ít 1-2 lần một tuần.
Về hoạt động thể chất, bất kỳ môn thể thao nào mà thiếu niên thích đều được khuyến khích. Bạn cần thực hiện ít nhất 2-3 lần / tuần trong 1-2 giờ.
Chán ăn
Thanh thiếu niên thường không hài lòng với ngoại hình của mình và có thể chọn sai con đường ăn kiêng với những hạn chế lớn. Kết quả là trẻ sẽ bị thiếu máu, chậm dậy thì và biếng ăn.
Bạn có thể nghi ngờ những vấn đề như vậy ở thanh thiếu niên bởi trọng lượng giảm mạnh, liên tục suy nhược và mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh, thường xuyên từ chối ăn cùng nhau, biến mất sau bữa tiệc (gây nôn), các vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt, rối loạn giấc ngủ.
Trong những trường hợp như vậy, cha mẹ nên chú ý hơn đến thực đơn của trẻ và những cuộc trò chuyện với trẻ. Nhiều thanh thiếu niên trong tình trạng này cần sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên khoa.
Video của kênh "TGym - Con đường sáng đến xuất sắc!" sẽ rất hữu ích cho mọi thanh thiếu niên.
