Sức khỏe của một phụ nữ mang thai phần lớn phụ thuộc vào việc thể chất của cô ấy có tốt như thế nào và cô ấy có quen với việc duy trì nó hay không. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, vẫn rất dễ dàng để mang thai nếu không có nhiễm độc, nhưng chính trong giai đoạn này, bạn cần phải suy nghĩ và quyết định loại hình vận động nào để mang thai tương đối dễ dàng, sinh không khó và nhanh chóng phục hồi sau khi sinh.
Giáo dục thể chất cho phụ nữ mang thai - sự thật và huyền thoại
Nhiều người đã viết và nói về lợi ích của hoạt động thể chất tiết kiệm đầy đủ cho các bà mẹ tương lai. Vận động, tập thể dục được các bác sĩ và các bà mẹ có kinh nghiệm khuyến khích. Sau khi tìm thấy hai đường sọc trong bài kiểm tra, rất nhiều câu hỏi nảy sinh, bao gồm cả việc liệu giờ có nên hạn chế hoạt động thể chất của bạn hay không. Nếu một phụ nữ tập thể thao hoặc tập thể dục trước khi mang thai thường xuyên và có hệ thống, thì bạn chắc chắn không nên bỏ thuốc lá.
Nếu người mẹ tương lai và thể thao là khái niệm cực đoan, thì bạn cũng nên cân nhắc những việc cần làm tiếp theo để giúp cơ thể bạn mang thai mà không bị biến chứng, hỗ trợ các cơ và chuẩn bị cho việc sinh nở một cách tốt nhất.
Trong cả hai trường hợp, điều quan trọng là phụ nữ phải biết chính xác loại tải nào hiện được chống chỉ định cho cô ấy và loại nào được phép, cách tổ chức tập luyện hợp lý.
Tam cá nguyệt đầu tiên là thời điểm tuyệt vời để thay đổi lối sống nếu bạn khá lười biếng và ít vận động. Khi mang thai người phụ nữ càng di động và hoạt động nhiều thì khả năng mang thai càng dễ dàng, cổ tử cung sẽ chuẩn bị tốt hơn và nhanh hơn cho quá trình sinh nở vào những tuần cuối. Trong giai đoạn đầu, thể dục dụng cụ cho phép bạn bình thường hóa sức khỏe, thải độc, cải thiện lưu thông máu, giảm tần suất các cơn chóng mặt và giảm đau đầu. Phụ nữ có cơ sàn chậu, đáy chậu, chân, lưng đã chuẩn bị sẵn sàng thì việc sinh nở sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn, ít gặp phải chấn thương, vỡ ối, phải rạch tầng sinh môn.
Trong giai đoạn đầu, lợi ích của thể dục dụng cụ là rõ ràng:
- phúc lợi được cải thiện;
- mức độ lo lắng giảm xuống, người phụ nữ có thể duy trì tâm trạng tốt ngay cả trong điều kiện bị ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm lý của nền nội tiết tố đang thay đổi;
- giáo dục thể chất giúp cải thiện lưu lượng máu đến tử cung, khả năng thiếu oxy của thai nhi giảm xuống;
- thể dục dụng cụ cho phép một người phụ nữ kiểm soát sự tăng cân của mình.
Hoạt động thể chất và thời kỳ đầu mang thai đôi khi dường như hoàn toàn không tương thích. Nó đã xảy ra đến mức trong xã hội có nhiều khuôn mẫu không phải lúc nào cũng phù hợp với thực tế.
- "Phụ nữ mang thai cần được bình an." Tuyên bố này là sai và nguy hiểm. Ít vận động có thể gây ra nhiều biến chứng trong quá trình mang thai và sinh nở sau này. Chỉ cần hòa bình cho những người mà bác sĩ đã nghiêm cấm bất kỳ tải trọng nào, một phụ nữ mang thai khỏe mạnh được chống chỉ định trong hòa bình.
- "Cho đến khi thấy rõ cái bụng, tải trọng có thể là bất cứ thứ gì." Đây cũng là một sự mê lầm rất nguy hiểm. Bụng xuất hiện khi tử cung không còn nằm gọn trong khung chậu nhỏ và bắt đầu nâng lên trong khoang bụng. Điều này xảy ra thường xuyên nhất sau 12 tuần. Nhưng ba tháng đầu tiên trong cơ thể phụ nữ là giai đoạn tái cấu trúc sâu rộng nhất, mặc dù không phải lúc nào người khác cũng nhìn thấy chúng. Do đó, hoạt động thể chất mệt mỏi, mệt nhọc có thể rất nguy hiểm.
- "Yoga là tốt nhất cho phụ nữ mang thai." Yoga là một khái niệm rất rộng, và thực sự có rất nhiều tư thế được tạo ra dành riêng cho phụ nữ ở một "tư thế thú vị", nhưng hầu hết các tư thế phổ biến đều chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, và do đó rõ ràng là không đáng để lao đầu vào các lớp học yoga mà không hỏi ý kiến huấn luyện viên chuyên môn một cách mù quáng. ...
- "Càng có nhiều bài tập khác nhau trong chương trình đào tạo thì hiệu quả đạt được càng lớn." Bạn không thể quá tải với những bài tập nhẹ nhàng từ chương trình thể dục trị liệu dành cho phụ nữ mang thai. Hoạt động thể chất nên dễ dàng và cân bằng như dinh dưỡng.
Tam cá nguyệt đầu tiên là thời điểm đòi hỏi người phụ nữ phải nhạy cảm với sức khỏe của chính mình. Tập thể dục vừa phải và đúng cách sẽ có lợi, còn quá sức và không hợp lý có thể dẫn đến sẩy thai hoặc các biến chứng khác nhau.
Chống chỉ định
Như đã đề cập, có những trường hợp mà hoạt động thể chất đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai sớm có thể bị chống chỉ định. Chúng bao gồm các tình huống sau:
- bất kỳ thay đổi tiêu cực nào về tình trạng, sốt, giai đoạn cấp tính của bất kỳ bệnh nào;
- bệnh lý thận mãn tính, các vấn đề với hệ thống tim mạch ở phụ nữ;
- nhiễm độc nặng hoặc nghiêm trọng, tiến hành trong bối cảnh mất nước và cần chăm sóc y tế trong điều kiện tĩnh;
- thiếu máu trầm trọng;
- dọa sẩy thai, được xác nhận bởi bác sĩ;
- mang thai sau khi thụ tinh ống nghiệm;
- trình bày màng đệm, nhau thai thấp;
- tụ máu sau màng cứng;
- đa thai (trên cơ sở cá nhân).
Vì vậy, tốt hơn hết là bắt đầu giáo dục thể chất trong giai đoạn đầu của thai kỳ sau khi người phụ nữ đăng ký với phòng khám thai và được khám ban đầu. Bác sĩ trong trường hợp này, biết được đặc điểm sức khỏe của bệnh nhân, sẽ đưa ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi liệu cô ấy có thể tập gym hay tập yoga và mức độ thường xuyên và cường độ của những tải trọng này.
Bài tập bị cấm và được phép
Nếu một phụ nữ tham gia thể thao trước khi mang thai, thì khi bắt đầu có một "tư thế thú vị", cô ấy sẽ phải xem xét lại khối lượng của mình. Nó cũng sẽ hữu ích cho những phụ nữ không chơi thể thao để biết tải trọng nào được chống chỉ định từ những ngày sớm nhất:
- cử tạ, nâng tạ;
- chạy;
- lặn (và bất kỳ bước nhảy nào khác);
- bài tập cho báo chí;
- Các bài tập cần kéo căng quá mức
- bất kỳ bài tập nào yêu cầu cần phải giữ thăng bằng - ngã sẽ không hiệu quả;
- tập luyện tim mạch và tập luyện cường độ cao trong phòng tập thể dục.
Những loại hoạt động thể chất nào bạn nên chú ý khi lập chương trình đào tạo cá nhân của mình:
- đi bộ hàng ngày trong không khí với tốc độ đều và bình tĩnh (ít nhất nửa giờ mỗi ngày);
- bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước;
- Pilates;
- múa bụng, múa phương đông;
- bài tập thở;
- yoga cho các bà mẹ tương lai;
- các bài tập về bóng thể dục - fitball;
- Bài tập Kegel.
Bạn có thể trượt tuyết, chơi bóng bàn trong nhịp điệu êm đềm, nhưng từ trượt băng nghệ thuật hoặc thể dục nhịp điệu, như các loại chấn thương, đòi hỏi sự cân bằng và hoạt động hoàn hảo của bộ máy tiền đình, khi bắt đầu có thai, tốt hơn là nên từ chối tạm thời.
Quy tắc thực thi
Bất kể phụ nữ sẽ áp dụng loại chương trình đào tạo nào, có các quy tắc an toàn chung cho giáo dục thể chất trong ba tháng đầu của thai kỳ:
- không được cử động đột ngột, làm mọi việc nhịp nhàng, cẩn thận, do lượng máu trong cơ thể tăng, cử động đột ngột có thể gây ngất xỉu;
- Các bài tập “bổ” nên được xen kẽ với các bài thư giãn, và bạn nên luôn bắt đầu thể dục sau khi khởi động;
- tiến hành các lớp học vào buổi sáng để thể dục không gây kích động quá mức cho hệ thần kinh vào buổi tối;
- Tất cả các bài tập liên quan đến squats hoặc uốn cong không nên được thực hiện hết mức, nhưng chỉ một nửa - sự vắng mặt của bụng ở giai đoạn đầu không phải là một dấu hiệu, điều quan trọng hơn cần biết là bây giờ các cơ quan vùng chậu được cung cấp máu nhiều hơn;
- nền tảng nội tiết tố của phụ nữ mang thai trước tuần thứ 13 ngụ ý tác dụng của progesterone chiếm ưu thế, và do đó người ta nên cẩn thận với các bài tập kéo giãn - dây chằng và gân bị thương nhanh hơn.
Chương trình tập luyện tại nhà
Người phụ nữ nên tự soạn chương trình của riêng mình để chỉ bao gồm những bài tập dễ thực hiện, trong đó người mẹ tương lai không cảm thấy khó chịu và tiêu cực. Nếu bạn không thể tự mình làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục phổ thông cho giai đoạn đầu. Tình dục công bằng có thể tự mình thực hiện mà không cần phải trả tiền cho các dịch vụ của một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn.
Ấm lên
Để làm nóng người, kiễng chân lên vài lần rồi hạ người bằng chân xuống, nâng cao và hạ thấp cánh tay, dang rộng sang hai bên, thực hiện vài động tác squat. Ngồi trên sàn và kéo nhẹ cơ đùi. Ở tư thế ngồi, bạn có thể thực hiện luân phiên vài lần xoay người sang bên phải và bên trái.
Phần chính
Tăng dần cường độ của các bài tập, bắt đầu với những bài dễ nhất.
- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng, tự do hạ cánh tay bằng “roi”. Nhẩm đếm đến năm và hít vào, và thở ra đếm đến bảy.
- Đi dạo. Cố gắng "diễu hành" trong một phút, sau đó là nghỉ một phút để phục hồi mạch và nhịp thở của bạn.
- Ngồi xổm trong khi giữ cánh tay của bạn trở lại. Hãy nhớ rằng squat không được sâu. Bắt đầu từ tư thế đứng, hai tay khóa sau lưng. Cố gắng không mở rộng cánh tay của bạn khi ngồi xổm. Nhớ hít thở sâu và thở ra từ từ.
- Cúi người về phía trước trong khi mở rộng cánh tay trước mặt. Đảm bảo rằng động tác uốn cong về phía trước không quá mạnh. Giữ đầu thẳng, không mở tay.
- Rèn luyện cơ ngực và cơ lưng - tư thế "con mèo" thích hợp cho việc này. Đứng bằng bốn chân, cong lưng và ngửa đầu ra sau, hít vào. Khi bạn thở ra, uốn cong lưng theo hướng ngược lại, làm tròn và đưa cằm của bạn vào ngực. Đây là cách mèo có thể quay lưng lại.
- Rèn luyện cơ đáy chậu và chân - tư thế nằm ngửa, gác chân trên sàn và nâng xương chậu lên, giữ nguyên tư thế này trong tối đa 4 lần.
- Ngồi thoải mái trên quả bóng, giữ thăng bằng với cánh tay mở rộng về phía trước. Đung đưa trên quả cầu theo chuyển động tròn và hình số tám - điều này hoàn toàn kích thích các cơ vùng chậu.
- Ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đặt chân lên quả bóng và lăn quả bóng theo vòng tròn sang phải và trái, đầu tiên bằng hai chân, sau đó lần lượt từng chân.
Kết thúc bài tập thở và thư giãn... Đối với điều này, các nhịp thở và thở ra bằng ngực và bụng sâu, được đo lường và bình tĩnh là phù hợp, cũng như một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế bắt chéo chân, bàn chân đặt dưới mông.
Tập thể dục và tập thể dục khi mang thai phải thú vị thì mới thực sự có lợi. Nếu bạn không có tâm trạng, tốt hơn là nên hoãn các lớp học sang một thời điểm khác hoặc sang ngày khác. Đừng bao giờ ép bản thân làm điều gì đó bằng vũ lực.
Video sau đây giới thiệu tổng hợp các bài tập cho bà bầu từ 1 đến 20 tuần.
