Quy tắc yoga cho phụ nữ mang thai

Yoga không chỉ là một tổ hợp các bài tập thể chất, mà còn là một tập hợp các bài tập về tinh thần, trí óc, mục đích là đưa cơ thể vào trạng thái hài hòa. Người Nga quan tâm đến nghệ thuật cổ đại ngay cả trong thời kỳ trước cách mạng, nhưng trường dạy yoga đầu tiên chỉ được mở ở thủ đô vào năm 1963. Dần dần, cả các nhà khoa học và bác sĩ bắt đầu coi yoga một cách nghiêm túc như một phương pháp chữa bệnh. Bây giờ nó rất được khuyến khích ngay cả đối với phụ nữ mang thai - đó là đối với họ, trong trường hợp không có chống chỉ định, yoga có thể mang lại lợi ích tối đa.

Lợi ích là gì?

Có rất nhiều phong cách yoga, và yoga dành cho bà bầu là nổi bật. Nó khác với hầu hết các loại khác bởi sự hạn chế đáng kể của các asana và các kỹ thuật thở đặc biệt giúp chuẩn bị cho việc sinh nở sắp tới.

Các bác sĩ đã công nhận rằng yoga có lợi cho phụ nữ mang thai vì một số lý do.

Các bài tập có hệ thống giúp tăng cường cơ bụng, lưng, sàn chậu - tất cả những điều này không chỉ góp phần vào việc sinh con dễ dàng hơn mà còn giúp thành công hơn trong giai đoạn phục hồi sau sinh.
Khả năng thai nhi bị đau bụng chính xác tăng lên... Tất nhiên, vị trí của em bé trong buồng tử cung không chỉ phụ thuộc vào hoạt động thể chất của người phụ nữ trong khi chờ đợi em bé, mà còn phụ thuộc vào các yếu tố khác - trọng lượng của thai nhi, cấu trúc riêng của tử cung, các đặc điểm của bánh nhau và nhiều hơn nữa. Nhưng các asana yoga cũng không nên viết tắt.
Tập thở - thở đúng trong khi co thắt và cố gắng giúp giảm đau tự nhiên trong quá trình chuyển dạ, cổ tử cung mở nhanh hơn.
Cải thiện lưu thông máu - Điều này không chỉ cần thiết cho sức khỏe của người mẹ, mà còn để ngăn ngừa một biến chứng nguy hiểm của thai kỳ - thiếu oxy thai nhi.
Khả năng miễn dịch được tăng cường - Hệ thống miễn dịch trong thời kỳ mang thai luôn suy yếu đáng kể, và người phụ nữ dễ bị nhiễm virus, vi khuẩn và nấm hơn.
Kích thích sự trao đổi chất - Nó giúp không tăng thêm cân vượt quá định mức. Bình thường hóa cân nặng là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa thai nghén.
Giúp phụ nữ học cách thư giãn có hướng dẫn hiệu quả - Kỹ năng này rất hữu ích trong các tình huống căng thẳng và trong khi sinh con, khi giữa các cơn co thắt, bạn cần nghỉ ngơi và lấy lại sức.
Giúp duy trì sức sống và tâm trạng tốt trong suốt thai kỳ, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của thai nhi.

Nhìn chung, những phụ nữ tập yoga khi đang sinh con ít có nguy cơ bị các biến chứng thai kỳ hơn. Tuy nhiên, câu nói này chỉ đúng nếu bà mẹ tương lai tuân thủ tất cả các quy tắc của lớp học và biết về những trường hợp chống chỉ định có thể xảy ra.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Ngay cả khi một người phụ nữ cảm thấy hoàn toàn khỏe mạnh và hoạt bát, cô ấy chắc chắn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập yoga. Loại hoạt động thể chất này không được khuyến khích cho các bà mẹ tương lai trong các trường hợp sau:

một phụ nữ được chẩn đoán là dọa sẩy thai ở giai đoạn đầu hoặc dọa sinh non ở một ngày sau đó;
bà mẹ tương lai bị tăng huyết áp, có dấu hiệu của một dạng phù nề của thai nghén;
được chẩn đoán với biểu hiện nhau thai thấp hoặc rìa, cũng như biểu hiện đầy đủ;
người phụ nữ có dịch tiết bất thường từ đường sinh dục;
người mẹ tương lai bị bệnh về hệ tim mạch.

Ngay cả khi người phụ nữ không gặp phải những trường hợp trên thì việc tập luyện yoga cũng cần thận trọng và tôn trọng sức khỏe của mình. Khi có dấu hiệu suy giảm sức khỏe nhỏ nhất, bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ, bao gồm cả câu hỏi về khả năng tiếp nhận và sự phù hợp của việc đào tạo thêm.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác?

Bất kỳ hoạt động thể chất nào khi mang thai cũng nên hợp lý và an toàn. Quy tắc này cũng được áp dụng cho các lớp yoga. Mỗi tam cá nguyệt đều có những sắc thái riêng mà bạn cần lưu ý.

1 tam cá nguyệt

Tam cá nguyệt đầu tiên được coi là chịu trách nhiệm cao nhất, vì chính trong giai đoạn này, tất cả các cơ quan và hệ thống trong cơ thể của trẻ được hình thành. Thời gian này cần sự thận trọng và cẩn trọng đặc biệt của một người phụ nữ. Trong giai đoạn đầu, bạn nên tránh các asana với những động tác gập người mạnh, vặn người, vặn mình và ép cơ bụng. Từ tuần thứ 7-9 của thai kỳ và cho đến khi hết thời kỳ mang thai, bạn nên tránh các tư thế nằm sấp.

Nếu mọi thứ được thực hiện một cách chính xác và cẩn thận, thì yoga trong tam cá nguyệt thứ nhất có thể mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể phụ nữ, vì nó giúp dễ dàng đối phó với mọi “rắc rối” của quá trình thải độc, đồng thời tạo nền tảng tốt cho tương lai, tăng cường cơ lưng và chân. Rốt cuộc, 2 và 3 tam cá nguyệt tiếp theo sẽ không còn nhẹ nhàng như vậy nữa, và tải trọng lên lưng và chi dưới sẽ tăng lên đáng kể.

Những phụ nữ không thích tập yoga trước khi mang thai nên liên hệ với các bác sĩ chuyên khoa nếu không có chống chỉ định, đăng ký vào một nhóm đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện các asana sẽ khá khó khăn và rất khó để xác định mức độ tải trọng cho phép ở nhà nếu không có kinh nghiệm thích hợp về vấn đề này.

Những bà mẹ tương lai đã đính hôn trước khi mang thai có thể tiếp tục thực hiện động tác này, nhưng một số tư thế sẽ phải loại trừ khỏi thực hành hàng ngày.

2 tam cá nguyệt

Giai đoạn này được coi là thuận lợi nhất cho các lớp học, vì người phụ nữ chưa quá hạn chế về thể chất, cảm thấy khá nhẹ nhàng, và các mối đe dọa và nguy hiểm chính của tam cá nguyệt thứ nhất đã được bỏ lại. Đó là trong giai đoạn này, phụ nữ trở nên cân bằng hơn và trình độ cho người mới bắt đầu có thể được mở rộng phần nào với các asana bổ sung.

Lúc này, việc luyện thở có ý nghĩa vô cùng quan trọng, nó sẽ giúp bạn bắt đầu làm chủ được nhịp thở chính xác, kiểm soát được hơi thở hít vào và kiểm soát độ sâu hít vào thở ra.... Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho việc sinh con, ngoài ra, các bài tập như vậy có thể được thực hiện tại nhà, ngay cả sau khi trải qua một thời gian ngắn chuẩn bị trong một nhóm dưới sự giám sát của một huấn luyện viên sẽ chỉ ra các kỹ thuật cơ bản.

Trong nửa sau của tam cá nguyệt thứ 2, điều quan trọng là tập các tư thế giúp giảm căng thẳng từ lưng và chân. Nhân tiện, chúng là một biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch. Một số asana có thể giúp giảm đầy hơi và ợ chua. Nhưng bạn cũng không nên quên sự thận trọng. Bạn không thể nín thở trong thời gian dài, khi thực hiện các asana, bạn không được nằm sấp và ngửa - Tử cung đã lớn có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, có thể dẫn đến mất ý thức, suy giảm tuần hoàn và thậm chí là suy sụp trong những trường hợp nặng.

3 tháng giữa thai kỳ

Với mỗi tuần của tam cá nguyệt thứ ba cuối cùng, việc thực hiện các bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn, nhưng không ai yêu cầu ghi lại. Điều quan trọng là tiếp tục tập thể dục một cách có hệ thống, thay đổi các hoạt động nặng hơn trong tam cá nguyệt thứ hai sang hoạt động nhẹ. Điều quan trọng không kém trong giai đoạn này là các bài tập nhằm thở và các bài tập tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ vùng sàn chậu.

Khi chọn các asana, các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên các tư thế không làm nặng thêm tải trọng lên cột sống và lưng dưới, đồng thời góp phần thư giãn cơ chân. Do đó, bạn không nên luyện công khi đang đứng. Cũng như trong tam cá nguyệt thứ 2, các tư thế nằm sấp và nằm ngửa đều bị chống chỉ định.

Những phụ nữ đã luyện tập thường xuyên trước khi mang thai, cũng như trong khi mang thai, có thể thực hiện các tư thế đứng một cách thận trọng, nhưng cần nhớ rằng bụng to bất cứ lúc nào cũng có thể làm đảo lộn trọng tâm và bà mẹ tương lai có thể mất thăng bằng. Vì vậy, bạn nên “bảo hiểm” cho mình bằng cách kê một chiếc ghế bên cạnh, hoặc thực hiện các bài tập dựa vào tường, để có thể bám vào giá đỡ.

Trong giai đoạn sau của thời kỳ chu sinh, không thể thực hiện các động tác asana ngược, gập người về phía trước và xoay người sang hai bên. Đặc thù của tam cá nguyệt này là người phụ nữ cần tìm được sự cân bằng hợp lý giữa tải và lượng để cơ thể tiếp tục tập luyện nhưng bà bầu không bị mệt mỏi.

Quan trọng! Điều kiện tập luyện thoải mái nên được tạo ra trong bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Bao quanh bạn bằng những vật dụng mềm mại như tấm thảm, chăn, đệm hoặc gối. Các tư thế phải ổn định nhất có thể.

Bất cứ lúc nào, bạn nên tuân thủ các quy tắc quan trọng của yoga an toàn.

Tập thể dục nên thường xuyên, con đường thậm chí không thường xuyên. Tải trọng không tuân theo một lịch trình cụ thể sẽ tạo ra một tải trọng căng thẳng gia tăng cho cơ thể. Việc gắng sức tự phát sẽ làm tăng rủi ro cho phụ nữ mang thai và em bé.
Trong suốt bài học, bạn cần cẩn thận lắng nghe cảm xúc của mình.... Tất nhiên, bản thân yoga đòi hỏi một thái độ chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, nhưng khi mang thai, điều này là quan trọng nhất. Nếu bạn cảm thấy sức khỏe giảm sút, chóng mặt, đau bất kỳ và cơ địa nào, bạn nên rời khỏi asana và nghỉ ngơi.
Lắng nghe em bé của bạn - điều này quan trọng nhất là từ giữa thai kỳ, khi bé bắt đầu giao tiếp với người mẹ tương lai thông qua các cử động. Nếu một số asana gây ra một loạt hoạt động trong các mảnh vụn, một loạt các động tác đẩy, có lẽ anh ta không thích vị trí cụ thể này và nên bỏ nó, ngay cả khi cá nhân bạn thực sự thích nó.
Video hướng dẫn tập yoga cho bà bầu - một sự trợ giúp tốt, nhưng hãy nhớ rằng những người ở xa y học có thể dẫn họ, và do đó các bài tập được xem trước khi sử dụng nên được thảo luận với bác sĩ của bạn. Để không nghi ngờ rằng bạn đang làm điều gì đó cần thiết và hữu ích, tốt hơn là bạn nên học ít nhất một vài bài học từ một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Hãy nhớ đảm bảo rằng người hướng dẫn được chứng nhận và được ủy quyền để dạy cho phụ nữ mang thai và các nhóm khác cần hoạt động thể chất.
Tại bất kỳ thời điểm nào, hãy nhớ rằng không thể thực hiện các asana khi bụng no và bàng quang đầy. Do đó, hãy lập kế hoạch thời gian của bạn theo cách mà bạn tập luyện ít nhất một tiếng rưỡi sau bữa ăn. Đừng quên ghé thăm nhà vệ sinh trước khi bắt đầu.
Khi bế em bé, bạn nên quên tập thể dục cường độ cao và mạnh mẽ, ngay cả khi bạn đã có nhiều năm kinh nghiệm tập yoga. Tất cả các bài tập nên được thực hiện một cách chậm rãi, nhịp nhàng, không nên di chuyển đột ngột.

Ví dụ về bài tập

Có nhiều khóa học và phức hợp bao gồm các tư thế khác nhau. Chúng tôi sẽ chỉ đưa ra một ví dụ cơ bản, chi tiết hơn, bạn có thể lập kế hoạch cho các lớp học cho bất kỳ giai đoạn nào, có tính đến đặc điểm cá nhân với sự trợ giúp của giảng viên.

Tư duy đúng là nơi bạn bắt đầu tập luyện.... Người phụ nữ cần có tư thế thoải mái, khoanh chân khi ngồi trên chiếu. Bạn không nhất thiết phải bắt chéo chân, điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng ở vị trí bắt đầu. Cố gắng nhắm mắt lại, úp lòng bàn tay lên, cố gắng thư giãn và hít thở sâu và nhẹ nhàng. Hơi thở phải tự do, nhẹ nhàng. Cố gắng cảm nhận từng bộ phận trên cơ thể. Thư giãn, bạn cần phải mở mắt. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho khu phức hợp chính.

Cuối cùng, thái độ tinh thần để rèn luyện là quan trọng. “Tôi phải” là một từ tuyệt vời có thể thúc đẩy những thành tích tuyệt vời, nhưng “Tôi muốn” đối với phụ nữ mang thai nên được ưu tiên. Nếu người mẹ tương lai bị ép buộc phải làm điều đó, mà không có niềm vui, thì sẽ không có nhiều lợi ích từ các hoạt động đó.

Sườn là những cung tròn. Vị trí bắt đầu - ngồi trên thảm hoặc gối nhỏ, điều quan trọng là mông càng chặt càng tốt với sàn. Nhẹ nhàng, không ngắt nhịp thở, hạ tay phải xuống thảm, gập khuỷu tay và tay kia đồng thời đưa lên cao. Bạn cần phải kéo căng cẩn thận, người mẹ tương lai không nên trải qua bất kỳ sự căng thẳng nào.

Khi hít vào, bạn phải căng lên, sau đó khi thở ra, hãy thư giãn. Lặp lại bài tập bằng cách đổi tay. Chỉ cần thực hiện 2-3 bài tập cho mỗi tay là đủ.

Mở vai và ngực... Tiếp tục ngồi ở vị trí cũ, bạn nên để hai tay sau đầu, nối chúng thành một chiếc khóa. Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Khi hít vào, bạn nên mở nhẹ nhàng và dang hai khuỷu tay sang hai bên, không thả ngón tay ra sau đầu. Khi thở ra, lưng hơi tròn, khủy tay đưa xuống, đầu hạ thấp. Để không bị mệt, chỉ cần thực hiện bài tập không quá 15 lần mỗi lần tập. Giữa các bài tập, nên thực hiện chu kỳ thở - hít vào thở ra sâu và tự do 2-3 lần.

Công việc chân tay. Tư thế - ngồi trên chiếu, lưng thẳng, nếu khó có thể dựa vào tường. Chân nên mở rộng về phía trước, cánh tay cũng vậy. Với biên độ lớn, bạn cần thực hiện động tác xoay tròn hai tay, chân theo chiều này và chiều kia khoảng 10 lần. Đảm bảo rằng nhịp thở của bạn không bị lệch trong quá trình tập luyện.

Làm việc với chân và các cơ vùng chậu. Ngồi trên linh mục với hai chân mở rộng về phía trước, bạn cần uốn cong người bên phải và đặt nó bằng bàn chân của bạn trên đùi trái trước mặt bạn. Nhẹ nhàng và cẩn thận, bạn cần thực hiện chuyển động tròn với đầu gối của chân cong nhiều lần. Sau đó, chân được chuyển xuống sàn, ép bàn chân vào đùi trái, phần bên trong của nó. Nhẹ nhàng hạ đầu gối của chân cong xuống càng gần mặt thảm càng tốt, giúp bạn, giữ mũi chân trái bằng tay. Khi thở ra, bạn nên thực hiện động tác gập người nông về phía giữa. Chỉ có cảm giác căng nhẹ ở vùng khớp háng được coi là đúng. Bạn cần thở đều.

Thực hiện xong với một chân thì thực hiện tương tự với chân còn lại.

Làm việc với lưng dưới. Gập đầu gối, bắt đầu, thở đều, lăn qua lại trên xương chậu. Lưng phải thẳng, lưng dưới bất động. Một vài phút là đủ để giảm căng thẳng từ lưng dưới và lưng.

Làm việc trở lại. Bài tập này là một trong những bài tập được các bà mẹ tương lai yêu thích nhất. Bạn cần ngồi ở tư thế “con ếch”, để chân càng gần người càng tốt, giữ thẳng lưng. Cố gắng ấn nhẹ đầu gối xuống sàn bằng khuỷu tay nhiều lần. Thực hiện đúng là xuất hiện cảm giác căng nhẹ dễ chịu ở đùi trong.

Thư giãn. Dùng tay ôm đầu gối, thả lỏng. Bạn có thể cúi đầu xuống, nhắm mắt lại, ở tư thế này, lưng bạn được nghỉ ngơi hoàn hảo và chân bạn được thả lỏng.

"Mèo" và "Bò"... Đây là hai bài tập được thực hiện từ cùng một vị trí. Đi bằng bốn chân. Khi bạn hít vào, uốn cong lưng và kéo phần thân và xương cụt lên. Thực hiện nhẹ nhàng, không đột ngột. Phần này của bài tập được gọi là Con bò. Khi thở ra, uốn cong lưng về phía sau, vòng ra phía sau như mèo làm, khi chúng đòi hỏi tình cảm, bạn có thể cúi đầu xuống. Nó là con mèo".

Thực hiện xen kẽ hai bước tối đa 15 lần. Sau đó, hạ người xuống và nhấn mạnh vào cẳng tay và lặp lại các động tác này.

Làm việc với cơ tay... Giữ tư thế bằng bốn chân, hướng các ngón tay của lòng bàn tay vào nhau. Đứng như vậy, ngực thực hiện động tác “lăn” theo vòng tròn, sau đó sang bên phải, rồi sang bên trái, khi “lăn” bạn cần hơi gập cánh tay ở khuỷu tay. Nó là đủ để làm 5 "cuộn" ở cả hai hướng.

Làm việc bằng chân và lưng... Khuỵu gối, giữ lưng thẳng và ngang bằng.Đưa chân phải sang một bên, tay trái duỗi sang phải theo hình vòng cung trên đầu. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể, sau đó đổi chân và lặp lại mọi thứ theo hướng khác. Đừng quên hít thở đều và sâu nhịp nhàng bằng mũi.

Việc tập luyện nên được hoàn thành với một loạt các bài tập thở. Hít thở sâu và bình tĩnh, đồng thời thở ra thật chậm bằng mũi, nhưng đừng cố gắng nín thở, điều này có thể dẫn đến chóng mặt và mất thăng bằng. Thư giãn một lần nữa và nhẹ nhàng thoát ra khỏi asana.

Asana bị cấm

Các asana rất nhiều và đa dạng, nhưng bất kể mức độ thể chất như thế nào, phụ nữ khi mang thai không thể:

thực hiện các tư thế cần cúi người sâu, đặc biệt là gập lưng;
thực hiện các asana trong đó sự căng thẳng của cơ bụng giảm xuống, duy trì một tư thế đòi hỏi sự căng thẳng tự nguyện hoặc không tự nguyện của cơ bụng;
sử dụng các tư thế đảo ngược, chẳng hạn như thực hiện động tác trồng cây chuối, cũng cần giữ thăng bằng;
thực hiện các bài tập trong đó các tư thế bắt đầu là - nằm sấp và ngửa, chúng có thể được thay thế bằng các bài tập nằm nghiêng - không có hạn chế đáng kể nào đối với chúng;
cấm tất cả các kỹ thuật và tư thế trong đó các quy tắc thực hiện thở nhanh "ngắn";
tất cả các tư thế đòi hỏi phải ngồi xổm sâu và uốn cong, cũng như bật nhảy, đều bị loại trừ.

Đánh giá tổng quan

Theo các đánh giá, phụ nữ thường bắt đầu tập yoga vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, vì có nhiều thời gian rảnh hơn và những lo lắng về em bé trong giai đoạn đầu khiến họ cảm thấy lo lắng. Các đánh giá chủ yếu là tích cực. Phụ nữ thường tiếp tục tập luyện hầu như cho đến khi sinh, và chắc chắn rằng chính hoạt động này đã giúp việc sinh nở của họ dễ dàng hơn. Nhiều người vẫn tiếp tục tập luyện sau khi sinh con, nhưng theo các chương trình khác, chuyên sâu hơn, để nhanh chóng lấy lại vóc dáng và trở lại cân nặng bình thường.

Những phụ nữ chưa từng tập luyện bao giờ cũng không dám bắt đầu thực hiện động tác này khi mang thai, họ thích bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và đi bộ ngoài trời. Nhưng những người đã chấp nhận rủi ro hầu hết không hối tiếc.

Có một số đánh giá tiêu cực trên các diễn đàn chuyên đề dành cho phụ nữ trên Internet, trong đó phụ nữ mô tả sự suy giảm sức khỏe sau khi tập thể dục, ví dụ, sự xuất hiện của đau lưng. Các chuyên gia chắc chắn rằng trong những trường hợp như vậy, phụ nữ hoặc vi phạm các quy tắc thực hiện các bài tập, hoặc không tính đến các trường hợp chống chỉ định cá nhân.