Dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh. Làm đẹp là một xu hướng tuyệt đối trong thời đại của chúng ta. Thanh thiếu niên cũng muốn được chăm sóc tốt, thể thao và cơ thể đẹp. Nhưng việc lập kế hoạch ăn kiêng thường khó khăn hơn nhiều so với người lớn.
Đặc điểm tuổi
14-15 tuổi là độ tuổi phát triển tuyệt vời. Lúc này, chú gà con biến thành một chú chim non xinh đẹp. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể trẻ khác biệt rõ rệt so với người lớn.
Thanh thiếu niên dễ xúc động hơn. Hệ thần kinh của chúng vẫn chưa được hình thành hoàn chỉnh. Họ thường nổi loạn, thể hiện sự hung hăng quá mức và từ chối các chuẩn mực thường được chấp nhận. Ở độ tuổi này, điều này bị ảnh hưởng bởi lượng hormone tăng nhanh. Con gái biến thành con gái, con trai biến thành con trai. Tất cả các chức năng của cơ thể đứa trẻ trong vòng một vài năm phải được tổ chức lại theo chế độ hoạt động của người lớn.
Mỗi năm trôi qua đối với một sinh vật trẻ gần như là cả một cuộc đời. Trong thời gian này, nhu cầu thay đổi đáng kể. Những thay đổi trong tâm lý vị thành niên thay đổi đáng kể hàng năm. Ví dụ, một đứa trẻ thích đi học bơi năm mười, mười hai tuổi, thấy nó hoàn toàn vô ích và không hứng thú.
Bắt một đứa trẻ 14-15 tuổi làm một việc gì đó hoàn toàn là một việc làm sai trái. Sẽ không hiệu quả nếu áp đặt những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý cho anh ta.
Các chiến thuật ở đây nên hoàn toàn khác. Về phía các bậc cha mẹ, tốt hơn hết là nên nêu gương ăn gì tốt hơn. Sự lựa chọn chỉ là thực phẩm chất lượng thực sự tốt. Vì vậy, tâm lý thanh thiếu niên sẽ không vi phạm các quy tắc mới.
Người tuổi Tý rất dễ bị ảnh hưởng bởi ý kiến của người khác. Ở trường học hoặc đại học, họ thích chọn một chiếc bánh hamburger hoặc bánh pizza hơn là một món salad rau tươi. Tuy nhiên, gần đây, có rất nhiều thông tin và trang web trên Internet cổ vũ lối sống lành mạnh. Cần nhấn mạnh hơn vào các nguồn này. Trẻ em tuổi teen thường tìm kiếm thần tượng của mình.
Đồng thời, nếu thần tượng của họ theo dõi sức khỏe và có lối sống lành mạnh - thì đây sẽ là một ngôi sao dẫn đường thực sự trong việc hình thành thói quen ăn uống đúng cách.
Nguyên tắc giảm cân tại nhà
Bất kỳ chế độ ăn uống của tuổi teen nào cũng cần dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đi vào cơ thể là rất quan trọng. Một tỷ lệ hợp lý của protein, chất béo và carbohydrate với hàm lượng calo hàng ngày không quá 2000 kcal / ngày sẽ cho phép bạn bình thường hóa cân nặng. Protein không được nhiều hơn 40%, chất béo - 30%, phần còn lại là carbohydrate.
Bất kỳ chế độ ăn uống an toàn nào cho thanh thiếu niên đều bao gồm một số nguyên tắc phải tuân theo:
- Bữa ăn thường ngày. Trong ngày, bạn cần ăn ít nhất 4 - 5 lần. Đây là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa trà chiều và một bữa ăn nhẹ từ 2-2,5 giờ sau bữa sáng. Các khẩu phần không nên lớn để tránh ăn quá nhiều. Lý tưởng nhất là cơ thể cần không quá 300 gam thức ăn để được bão hòa.
- Bữa sáng không thể bỏ qua! Bữa ăn đầu tiên là tín hiệu để cơ thể bắt đầu hoạt động. Tất cả các cơ quan và hệ thống đều nhận được năng lượng do tham gia vào quá trình này. Tốt hơn hết bạn nên chọn những thực phẩm cho bữa sáng có thể cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Theo quy định, thiếu niên đi học vào buổi sáng. Vì vậy, các loại thực phẩm có thể hỗ trợ não ở trạng thái hoạt động sẽ rất quan trọng ở đây. Nhiều loại ngũ cốc hoặc các sản phẩm phô mai tươi rất thích hợp cho bữa sáng. Điều chính là tránh ăn nhiều bơ. Một muỗng cà phê là đủ.
- Tránh hoàn toàn các loại nước ngọt có đường, thức ăn nhanh, thanh sô cô la và bánh rán. Tất cả những thực phẩm này đều chứa quá nhiều chất béo và đường. Với một sự kết hợp phức tạp như vậy, lá gan của trẻ vị thành niên không thể đối phó đúng cách. Lượng đường trong máu tăng đột biến góp phần giải phóng insulin mạnh mẽ. Nếu những sản phẩm độc hại như vậy đi vào cơ thể mỗi ngày, insulin sẽ trở nên quá ít, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tăng cân nhanh chóng.
- Thường xuyên ăn rau sống và trái cây. Càng nhiều thực phẩm tự nhiên vào cơ thể, nó càng hoạt động tốt. Chất xơ có trong rau có tác dụng làm sạch ruột như bàn chải. Tất cả các chất không cần thiết cho cơ thể đều được đào thải ra ngoài một cách an toàn. Nó cũng mang lại cảm giác no. Nếu bạn thêm một phần salad rau tươi vào phần cốt lết, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
- Tuân thủ chế độ uống. Lượng nước tối ưu cho sinh vật phát triển nhanh sẽ là ít nhất 1,5 lít mỗi ngày. Tốt hơn hết là uống nước sạch, không nhất thiết phải dùng nước khoáng. Sau đó được quy định cho các bệnh khác nhau của đường tiêu hóa. Người khỏe mạnh chỉ cần uống nước đun sôi bình thường là đủ.
Làm thế nào để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe?
Giảm cân nhanh rất nguy hiểm cho cơ thể. Mức giảm cân sinh lý sẽ là 2-3 kí mỗi tháng. Trong thời gian này, quá trình đốt cháy các mô mỡ thực sự xảy ra. Đừng áp dụng các chế độ ăn kiêng đảm bảo giảm tới 10 kg trong 1 tháng - bạn sẽ chỉ làm hại chính mình. Sau khi trở lại chế độ ăn uống bình thường, bạn có thể dễ dàng đạt được số cân đã mất. Cơ thể suy yếu sau căng thẳng kéo dài sẽ nhanh chóng tăng cân như cũ.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng gây căng thẳng cho cơ thể. Trong những giai đoạn căng thẳng, cơ thể của chúng ta, giống như một cỗ máy thông minh, cố gắng giữ tất cả các cân nặng nhất có thể. Bất kỳ hệ thống sinh học nào cũng yêu thích tính nhất quán. Trong chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, não sẽ chuyển công tắc chuyển đổi hệ thống sang chế độ chờ. Không có thức ăn - không giảm chất béo. Số kg đầu tiên bị mất là nước và cơ. Một khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường, bạn sẽ rất khó lấy lại các mô cơ đã mất.
Điều chính là để giảm cân từ từ nhưng hiệu quả. Bạn cần phải hệ thống hóa thức ăn của mình. Chế độ ăn uống không nên trở nên căng thẳng cho cơ thể.
Bạn nên bao gồm những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của mình?
Thực phẩm protein nên là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Những lựa chọn tuyệt vời là thịt gà, gà tây, cá, thịt bò hoặc thịt lợn nạc. Ở nước ta, có nhiều vùng xa biển bị thiếu i-ốt.
Iốt là một nguyên tố vi lượng rất quan trọng đối với cơ thể trẻ vị thành niên. Nó góp phần duy trì hoạt động trí óc tích cực và thậm chí làm tăng khả năng chịu đựng nặng của cơ thể. Đảm bảo bao gồm hải sản và bất kỳ loại cá nào trong chế độ ăn uống của bạn. Các nhà khoa học Canada đã phát hiện ra rằng với việc ăn cá thường xuyên, ít nhất ba lần một tuần, học lực của học sinh đã được cải thiện gấp 2 lần.
Thanh thiếu niên đang lớn nhanh. Để xương chắc khỏe, nhất thiết phải tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men có chứa nhiều canxi. Nó "kết dính" xương, làm cho chúng chắc khỏe. Điều quan trọng là phải bao gồm pho mát nhỏ trong chế độ ăn uống cho thanh thiếu niên tham gia vào các câu lạc bộ thể thao. Nên ưu tiên các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo thấp. Chọn phô mai, kefir hoặc sữa chua. Tốt hơn là nên chọn các sản phẩm tự nhiên hơn, không có màu thực phẩm và chất bảo quản.
Những gì nên được loại trừ khỏi thực đơn?
Tất cả đồ uống có ga có đường, sô cô la và đồ ngọt có hàm lượng đường cao đều bị nghiêm cấm. Thức ăn nhanh, gà rán dầu, khoai tây chiên cũng bị cấm.
Đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán rất có hại cho cơ thể tuổi teen. Hệ tiêu hóa của thanh thiếu niên hoạt động không tốt như ở người lớn. Khi bạn tiếp nhận thực phẩm "người lớn", đặc biệt là với số lượng lớn, cơ thể chỉ đơn giản là không thể xử lý nó. Khi lạm dụng thực phẩm béo, bệnh béo phì nhanh chóng hình thành.
Bạn cũng nên đưa vào chế độ ăn uống của mình nhiều thực phẩm tự nhiên hơn được làm từ các sản phẩm tự nhiên. Các chất phụ gia hóa học tổng hợp dẫn đến suy giảm mùi vị. Các chất điều vị tổng hợp thương mại hoạt động trên các thụ thể của lưỡi. Điều này được thực hiện nhằm mục đích làm cho thức ăn ngon hơn. Sau khi ăn mì Trung Quốc từ một túi có chứa chất điều vị, một thiếu niên sẽ không muốn món salad bắp cải hoặc cháo kiều mạch. Đối với anh ta dường như chúng hoàn toàn vô vị. Tốt hơn để nấu thức ăn của riêng bạn.
Thực đơn mẫu cho một tuần
Cần lưu ý rằng thực đơn hàng tuần này là gần đúng. Bạn có thể dễ dàng thay thế các sản phẩm cùng loại mà bạn thích. Khi soạn một menu như vậy, hãy tiến hành theo sở thích cá nhân. Chỉ kết hợp sản phẩm là cơ bản. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng thay thế salad cà chua bằng salad bắp cải hoặc dưa chuột tương tự. Nó chỉ phụ thuộc vào sở thích hương vị của bạn.
Thứ hai
Bữa ăn sáng: Cháo kê với nho khô. Trà trái cây. 2 bánh quy giòn không đường.
Bữa trưa: Một quả chuối.
Bữa tối: Súp súp lơ với nước luộc gà. Ca cao trong sữa.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: Sữa chua với quả việt quất.
Bữa tối: Gà nướng rau củ. Cherry compote.
Thứ ba
Bữa ăn sáng: Bánh kếp yến mạch với mật ong và quả óc chó. Nụ hôn của nho.
Bữa trưa: Một quả táo.
Bữa tối: Thịt viên sốt kem với cơm luộc. Salad củ dền với kem chua. Trà.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: Ryazhenka.
Bữa tối: Soong súp lơ. Trái cây sấy khô compote.
Thứ tư
Bữa ăn sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát. Nụ hôn từ dâu tây.
Bữa trưa: 50 gram hạnh nhân.
Bữa tối: Nước luộc gà với bánh bao. Trà không đường.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: 150 gram sữa đông với quả mọng.
Bữa tối: Thịt bò băm nhỏ với kiều mạch luộc. Cà chua tươi cắt nhỏ. Peach compote.
Thứ năm
Bữa ăn sáng: Thịt hầm với nho khô. Ca cao trong sữa.
Bữa trưa: Lê.
Bữa tối: Cá diếc luộc. Sa lát cà rốt. Lê và mận khô.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: 30 gram quả óc chó.
Bữa tối: Thịt gà viên trang trí với bí ngòi hầm. Nước ép nam việt quất.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: Sữa đông với mận khô và các loại hạt. Trà không đường.
Bữa trưa: Trái cam.
Bữa tối: Cơm thập cẩm gà ít béo. Xà lách bắp cải. Trích dẫn.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: Cà rốt nạo.
Bữa tối: Cá hồi hồng nướng với khoai tây nghiền. Trà không đường.
Ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: Trai cây trộn. Bánh mì với bơ đậu phộng. Trà không đường.
Bữa trưa: 50 gram đậu phộng không ướp muối.
Bữa tối: Thịt gà hầm rau củ. Thạch quả mọng.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: Sữa chua.
Bữa tối: Lười cuộn bắp cải. Trà không đường.
Chủ nhật
Bữa ăn sáng: Sandwich với pho mát. Ca cao trong sữa.
Bữa trưa: Lê.
Bữa tối: Cá tai trắng. Trà nho.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: Quả kiwi.
Bữa tối: Cá bơn đút lò với khoai tây nghiền. Mơ và anh đào compote.
Lời khuyên
Để giảm cân hợp lý, bạn nên lựa chọn chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Sự kết hợp đa dạng và hiệu quả của các sản phẩm sẽ cho phép bạn bình thường hóa cân nặng của mình theo đúng cách.
- Đảm bảo tập thể dục hoặc chơi thể thao. Điều này sẽ đốt cháy chất béo dự trữ. Chọn loại hoạt động theo ý thích của bạn.
- Hoạt động thể chất phải được thực hiện ít nhất ba lần một tuần.
- Hạn chế một cái gì đó ở tuổi vị thành niên là rất quan trọng. Thanh thiếu niên không muốn bị hạn chế ở bất cứ đâu và trong bất cứ điều gì: tuổi này cần tự do. Chiến thuật sai - khuôn khổ hạn chế, cấm sản phẩm nhất định.
- Tốt hơn là bạn nên hình thành chế độ ăn uống hàng ngày một cách hợp lý. Đừng bỏ qua tất cả các bữa ăn. Sau một thời gian, cơ thể sẽ quen với việc nạp thức ăn theo một nhịp điệu nhất định. Tất cả các cơ quan của đường tiêu hóa sẽ bắt đầu hoạt động hài hòa. Nhân tiện, việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp thoát khỏi các đợt cấp của các bệnh mãn tính của hệ tiêu hóa. Nhiều trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì được chẩn đoán mắc một loạt các bệnh khác nhau.
- Bạn có thể tự soạn một chế độ ăn kiêng, có tính đến các định đề cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh. Bắt đầu lập kế hoạch thực đơn của bạn bằng cách phân phối tất cả các loại thực phẩm protein. Sau đó thêm món ăn kèm theo sở thích của bạn, nhưng bạn không nên chọn mì ống hoặc mì ống cho các sản phẩm thịt. Sự kết hợp này kém hấp thu và thúc đẩy tăng cân. Đừng quên bao gồm salad rau trong chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo theo dõi lượng chất lỏng bạn uống mỗi ngày và ăn trái cây.
Những hướng dẫn chế độ ăn uống đơn giản này, kết hợp với tập thể dục tối ưu và thường xuyên sẽ giúp bạn trở nên gọn gàng và xinh đẹp hơn.
Chế độ ăn uống của thanh thiếu niên, giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào khác, cần dựa trên các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Mục tiêu của việc giảm cân là hình thành thói quen ăn uống lành mạnh kéo dài trong nhiều năm.
Cách giảm cân cho thanh thiếu niên, mẹo và chế độ ăn kiêng - trong video bên dưới.
